© Shutterstock

Zdraví mozku -

Podstatné je, že kvalitní spánek může výrazně zlepšit kognitivní funkce mozku i paměť. Během spánku mozek konsoliduje informace, zpracovává emoce a omlazuje se, což vede k lepšímu učení a bystřejší mysli po celý den.

© Shutterstock

Fyzické zdraví - Pro udržení optimálního fyzického zdraví je zásadní také kvalitní spánek. Podporuje hojivé a regenerační procesy v těle a posiluje imunitní systém. Podívejme se nyní na několik tipů, jak si můžete zlepšit noční odpočinek v závislosti na věku.

© Shutterstock

0-5 let -

Novorozenci prospí každý den 14 až 17 hodin a trvá až tři měsíce, než si vytvoří přirozený cirkadiánní rytmus, který vede k nočnímu bdění a dennímu spánku. Nevystavujte kojence přímému slunci, ale snažte se je vystavit přirozenému světlu přes okna.

© Shutterstock

0-5 let -

Po přesunu do vlastní postele mají děti tendenci v noci vstávat a budit rodiče. Pokud máte dítě starší tří let, může být užitečné zavést hmatatelný systém "povolenek", který je může motivovat k tomu, aby zůstalo v posteli. Pokud vás opravdu potřebují, mohou povolenku použít a v případě nevyužití získat odměny.

© Shutterstock

0-5 let -

Děti se v tomto věku často budí kvůli nočním obavám, jako je strach z lupičů. Doporučujeme, abyste jejich obavy stručně řešili a poskytli jim ujištění. Pomoci mohou také noční světla, neměla by však být příliš jasná. Aktivity, jako je hledání pokladu na baterky, mohou dětem také pomoci lépe se sžít se tmou.

© Shutterstock

6-10 let -

Přibližně 20 % dětí trpí nespavostí a některé z nich prožívají noční děsy, které se projevují mlácením nebo křikem, aniž by si na událost vzpomněly. Při nespavosti mohou pediatři doporučit kognitivně-behaviorální terapii. Rodiče by měli děti během nočních děsů utěšovat, aniž by je budili, aby zabránili dalšímu rozrušení.

© Shutterstock

6-10 let -

Zejména u starších dětí mohou mobilní telefony a televize narušovat jejich spánek. Doporučujeme, abyste zařízení před spaním posbírali a zabránili tak jejich používání v pozdních nočních hodinách. Pokud vaše dítě potřebuje budík, zvažte používání tradičních budíků místo telefonů, abyste omezili čas strávený u obrazovky před spaním.

© Shutterstock

6-10 let -

Rozvrh dětí se může výrazně lišit od týdne do víkendu, což jim může ztížit noční usínání. Pokud máte čas, můžete zavést "přechodnou zónu" před spaním, během které mohou aktivity jako čtení nebo poslech hudby pomoci vašim dětem uvolnit se a připravit se na spánek.

© Shutterstock

13-19 let -

Kvůli brzkému začátku vyučování a domácím úkolům je pro dospívající skutečně obtížné dostatečně se vyspat, což ještě zhoršuje lákadlo sociálních médií. Odborníci doporučují, abyste omezili čas strávený u obrazovky hodinu před spaním a umístili telefony dál od postele, což může snížit pokušení scrollovat.

© Shutterstock

13-19 let -

Stres u dospívajících často narušuje jejich spánek, protože čas před spaním může být prvním okamžikem, kdy je jejich starosti nerozptylují. Stres však mohou řešit i během dne, a to tak, že si budou zapisovat své starosti, čímž dají mozku najevo, že se jimi zabývají, což pomáhá omezit noční přemítání.

© Shutterstock

13-19 let -

Kofein může zůstat v krvi až 10 hodin, proto může odpolední šálek kávy způsobit problémy s nočním usínáním. Příjem kofeinu by měl být ukončen kolem poledne. Alternativní zdroje energie, jako je rychlá procházka nebo rychlý závan studeného vzduchu, jsou dobrým nápadem.

© Shutterstock

20-34 let -

Lidé po dvacítce a třicítce, kteří mají často kolísavý spánkový režim mezi všedními dny a víkendy, trpí narušením vnitřních hodin, což způsobuje potíže s usínáním. Zavedení pravidelného spánkového režimu, a to i o víkendech, může pomoci udržet vyvážené vnitřní hodiny a zlepšit kvalitu spánku.

© Shutterstock

20-34 let -

Alkohol sice může zpočátku navodit spánek, ale často vede k přerušovanému spánku a nočnímu probouzení. Pro sledování vlivu alkoholu na kvalitu spánku doporučujeme vést si spánkový deník. To může pomoci identifikovat vzorce a následně upravit pitný režim tak, aby se minimalizovaly rušivé vlivy.

© Shutterstock

20-34 let -

Nepravidelný pracovní režim i noční směny, mohou narušit přirozený spánkový cyklus. Aby se to dalo zvládnout, můžete minimalizovat vystavení slunečnímu světlu po nočních směnách a postupně upravovat časy spánku před změnami rozvrhu. Kvalitu spánku může zlepšit také vytvoření časového intervalu mezi prací a spánkem, kdy se můžete věnovat uklidňující činnosti.

© Shutterstock

35-40 let -

Stres v raném středním věku může skutečně narušit spánek tím, že vytvoří cyklus, kdy se starosti přenášejí do postele. Když si během dne vyčleníte čas na sepsání a vyřešení starostí, může to pomoci snížit noční úzkost a zlepšit kvalitu spánku.

© Shutterstock

35-40 let -

Aktivity jako práce nebo sledování televize těsně před spaním mohou narušit spánek kvůli nadměrnému povzbuzování. Naplánujte si alespoň půlhodinovou relaxační činnost bez obrazovky (například poslech podcastu nebo pletení), která vám pomůže dát mozku signál, aby se zklidnil.

© Shutterstock

35-40 let - Nespavost, tedy trvalá neschopnost usnout nebo zůstat spát, může být způsobena stresem, životními změnami nebo dokonce rodinnou anamnézou. Při přetrvávajících příznacích je třeba se obrátit na lékaře primární péče. Účinnou léčbou nespavosti je také kognitivně-behaviorální terapie vedená odborníky.

© Shutterstock

41-50 let -

Ženy v tomto věku zpravidla procházejí perimenopauzou a menopauzou, kdy návaly horka mohou narušovat spánek. Pomáhá chladnější pyžamo a prodyšné povlečení a lékaři mohou dokonce předepsat hormonální léčbu, která tento problém řeší.

© Shutterstock

41-50 let -

Ve středním věku se u mnoha lidí objevuje spánková apnoe, která se vyznačuje chrápáním, dušením a lapáním po dechu v noci, což má za následek špatnou kvalitu spánku. Vyhledání lékařské pomoci je klíčové, protože tento stav je léčitelný, i když může vyžadovat úpravu životního stylu nebo lékařské přístroje.

© Shutterstock

41-50 let -

Stres v tomto věku může být velmi silný a může mít výrazný vliv na spánek. Kromě toho, že si můžete své starosti zapisovat, abyste je mohli řešit, doporučuje se lidem ve středním věku také věnovat se uklidňující meditaci, i kdyby to mělo být jen na krátké chvíle během dne.

© Shutterstock

51-60 let -

S přibývajícím věkem se lidé mohou častěji budit na záchod, což se označuje jako nykturie. Pokud se vám nedaří usnout, doporučujeme snížit množství vypité vody před spaním a věnovat se uklidňujícím činnostem (například přečíst si několik stránek z knihy).

© Shutterstock

51-60 let -

Řada již zmíněných problémů se může v pozdním středním věku výrazně zhoršit, zejména proto, že lidé v tomto věku mají tendenci k sedavému způsobu života. Abyste pomohli svému tělu a mysli udržet zdravý spánek, doporučujeme se co nejvíce věnovat fyzickému cvičení, i kdyby to mělo být jen na krátkou chvíli.

© Shutterstock

51-60 let -

Je samozřejmé, že alkohol a kofein mohou působit na každého bez ohledu na věk. To platí více pro lidi po padesátce, kdy se metabolismus výrazně zpomaluje. Snažte se co nejvíce omezit příjem alkoholu a kofeinu a zaznamenávejte si, jak vaše tělo reaguje.

© Shutterstock

61-75 let -

Lidé v této věkové skupině obvykle odcházejí do důchodu, což může vést ke ztrátě zavedené struktury a rutiny, kterou si před lety vytvořili. Lékaři naznačují, že zavedení nového rozvrhu (který zahrnuje plánované aktivity a fyzickou aktivitu) může zlepšit nástup a délku spánku.

© Shutterstock

61-75 let -

Nespavost je v této věkové skupině také velmi běžná, což může způsobovat problémy se spánkem a každodenním fungováním. Doporučeným přístupem je dodržování pravidelného spánkového režimu, ale také vyvážené stravy, která minimalizuje konzumaci velkých porcí jídla a kofeinu, zejména v době před spaním.

© Shutterstock

61-75 let -

V tomto věku se může nykturie ještě více prohloubit, zejména pokud se v předchozích letech neřešila. Pokud jste se ocitli v tomto věku a stále pociťujete nutkání na močení několikrát během noci, doporučujeme konzultovat tento problém s lékařem.

© Shutterstock

76+ let -

Čím jsou lidé starší, tím dříve se probouzejí a někteří mají sklon k užívání léků nebo doplňků stravy na spaní. Doporučuje se, aby se tomu lidé v této životní fázi vyhnuli, protože většina nežádoucích účinků, které se u nich objevují, se u starších lidí ještě zhoršuje.

© Shutterstock

76+ let -

Starší lidé mají tendenci v průběhu dne častěji usínat. Zatímco denní spánek není ze své podstaty špatný, nadměrné podřimování může narušit důležitý noční spánek. Studie naznačují, že v tomto věku je třeba dodržovat přísný spánkový režim a denní aktivity mohou zabránit nástupu ospalosti.

© Shutterstock

76+ let -

Ačkoli s přibývajícím věkem může být obtížné udržet si fyzickou aktivitu, je stále důležité cvičit tak často, jak vám to vaše tělo umožní. Je to skutečně jedna z nejlepších věcí, které mohou starší lidé udělat pro to, aby zůstali zdraví.

Zdroje: (The New York Times) (National Sleep Foundation) (CDC) (Mayo Clinic) (American Academy of Pediatrics)

© Shutterstock