© Shutterstock

Co je to sebeuklidnění? -

Sebeuklidňování je strategie, která nám pomáhá regulovat naše emoce ve chvílích stresu. Když zažíváme stres nebo emocionální rozrušení, naše nervová soustava reaguje intenzivně. Přejdeme do režimu boje, útěku nebo zmrznutí, při kterém se uvolňují nejrůznější stresové hormony. Mezi sebeuklidňující techniky patří cokoli, co pomůže vašemu tělu znovu získat rovnováhu a přivést vás zpět do stavu relativního klidu.

© Shutterstock

Proč jej potřebujeme -

Děti jsou náchylné k častým výbuchům emocí nebo záchvatům vzteku. S přibývajícím věkem se učíme zacházet s emocemi soukroměji, ale ne vždy zdravěji. Může být nesmírně obtížné potlačit potenciálně rušivé pocity, jako je smutek, strach nebo hněv, když nás zasáhnou na veřejnosti nebo v profesionálním prostředí.

© Shutterstock

Škodlivé alternativy -

Mnozí z nás se uchylují k neefektivním metodám uklidňování, které mohou situaci ještě zhoršit, jako je pití alkoholu, přejídání se nebo procházení sociálních médií jako způsob rozptýlení. Takové nesprávné zacházení s obtížnými emocemi, samozřejmě může mít dopad i na naše intimní vztahy a také na naše zdraví.

© Shutterstock

Kořeny v DBT -

Sebeuklidění je praxe, která má kořeny v Dialektické behaviorální terapii (DBT), která byla původně vyvinuta k pomoci těm, kteří často prožívají intenzivní emoce. Dnes je sebeuklidnění sdíleno jako terapeutický nástroj pro širokou škálu problémů duševního zdraví. Je užitečné nejen při závažnějších problémech, jako je zneužívání návykových látek a poruchy příjmu potravy, ale také při každodenním stresu.

© Shutterstock 

Sebeuklidnění vs. interaktivní uklidnění -

Mnozí z nás se obracejí na blízké osoby, když potřebují útěchu a podporu, což je někdy oprávněný a účinný způsob, jak regulovat své emoce. Tomu se říká interaktivní uklidnění.

© Shutterstock

Důležitost odolnosti -

Nicméně, ne vždy máme po ruce tu správnou osobu, když nás něco rozruší a je pro nás důležité, abychom se uměli uklidnit sami. Navíc, pokud potřebujeme častou podporu, může být pro naše přátele a rodinu emocionálně vyčerpávající ji neustále poskytovat.

© Shutterstock

Zdravotní přínosy objetí -

Studie prokázaly, že činnosti jako objímání a kontakt kůže na kůži jsou účinné při uvolňování oxytocinu, což zvyšuje náš pocit pohody a snižuje hladinu stresu.

© Shutterstock

Izolace a sebeuklidnění -

Během pandemie COVID-19, však byla provedena další studie, jejímž cílem bylo zjistit, jak je na tom sebeuklidnění v porovnání s interaktivním uklidněním u lidí v izolaci. Studie dospěla k závěru, že sebeuklidňující dotek byl stejně účinný jako dotek od jiné osoby.

© Shutterstock

Získání kontroly sami nad sebou - Když není nablízku nikdo, kdo by nám poskytl uklidňující dotek, nebo když prostě nechceme své blízké zatěžovat svými problémy, máme možnost uklidnit se sami a dosáhnout podobných výsledků. Nyní klikněte na seznam nejlepších technik sebeuklidnění, jaké doporučují psychologové.

© Shutterstock

1. Změňte své prostředí - Pokud je to možné, zkuste na pár minut změnit své prostředí. Ideální by bylo nějaké klidné místo venku, kde se můžete soustředit na přírodu, nebo v klidné místnosti s hezkým výhledem.

© Shutterstock

2. Dýchejte zhluboka -

Z nějakého důvodu mají lidé tendenci dýchat jen pro to, aby přežili. Vyžaduje to vědomé úsilí, abychom dýchali zhluboka a správně zásobovali své tělo kyslíkem, což pomáhá jeho optimálnímu fungování. Přínosy hlubokého a vědomého dýchání jsou důležité a nelze je podceňovat.

© Shutterstock

Brániční dýchání -

Brániční dýchání, při kterém se soustředíte na hluboké dýchání do trupu, takže se nafoukne jako balon, rychle a účinně aktivuje parasympatický nervový systém. Tím dojde ke snížení úzkosti a rychlých myšlenek a zpomalení srdečního tepu na pohodlné tempo.

© Shutterstock

Čtvercové dýchání -

Další účinnou technikou, jak uklidnit tělo po nepříjemné události nebo myšlence, je Čtvercové dýchání (nádech, zadržení, výdech a zadržení). Zhluboka se nadechněte na čtyři nádechy a čtyři nádechy zadržte. Plně vydechněte na čtyři nádechy a čtyři nádechy zadržte. Tento postup zopakujte alespoň čtyřikrát a zaručeně získáte zpět rovnováhu a klid.

© Shutterstock

3. Psaní deníku -

Když se cítíme přetíženi emocemi, může být obtížné myslet jasně a zpracovat to, co se stalo a co cítíme. Vezměte si svůj deník nebo zápisník a zkuste uvolnit část napětí tím, že o zážitku budete psát v podobě proudu vědomí.

© Shutterstock

Podněty pro vedení deníku -

Pokud vám styl proudu vědomí nevyhovuje a cítíte se zaseknutí, zde je několik podnětů, které vám pomohou začít: Jaké emoci (emocím) se právě teď snažím vyhnout? Proč se před touto emocí snažím skrýt? Co ode mě tato emoce potřebuje? Co mi brání v řešení tohoto pocitu?

© Shutterstock

4. Kognitivní přerámování -

Pokud jsou zdrojem vašeho emočního stresu rozrušující myšlenky, můžete zkusit kognitivní přerámování. Často se upínáme na „nejhorší možný scénář“ událostí, což vede k velkému stresu a úzkosti. Kognitivní přerámování nám umožňuje zvážit alternativní verze událostí.

© Shutterstock

Přepsat příběh ve své hlavě -

Začněte tím, že si zapíšete znepokojující myšlenku, která vás tíží. Například: „Za další pozdní příchod mě vyhodí.“ Dalším krokem je vymyslet tři alternativní myšlenky, které by se mohly na danou situaci vztahovat, například: „Jsem člověk a mám právo dělat chyby“, „Můj šéf je chápavý člověk“ a „Ve své práci si mě cení z následujících důvodů...“

© Shutterstock

5. Pořádně se vyplačte -

Pokud se vám podaří najít bezpečný prostor, kde to ze sebe můžete dostat, není nic lepšího než se pořádně vyplakat! Pláč je přirozenou reakcí na náročnou situaci a studie ukazují, že je efektivní formou úlevy od stresu a uvolnění emocí. Dopřejte si čas a prostor pro pláč a považujte ho za sebeuklidnění, které děláte sami pro sebe.

© Shutterstock

6. Obejměte se -

Mozek nedokáže rozlišit mezi objetím, které si dáte sami a objetím od někoho jiného. Když si ovinete ruce kolem hrudníku a láskyplně se obejmete, rychle se zbavíte napětí.

© Shutterstock

Uklidňující vlastní dotek -

Existují i jiné formy sebeuklidňujícího doteku, které si můžete dopřát, například položit si jednu ruku na srdce a druhou na břicho a soustředit se na vzestup a pokles při dýchání.

© Shutterstock

7. Povzbuďte se -

Když se začneme emocionálně hroutit, často nám pomůže, když někdo klidný a pevný zasáhne a připomene nám, že jsme v bezpečí, a že to zvládneme. To pro nás v dětství dělali naši rodiče, kteří se o nás starali a my se to můžeme naučit i v dospělosti.

© Shutterstock

Pevně a laskavě -

Mluvte k sobě jemně a klidně, když se cítíte rozrušení. Uvědomte si a potvrďte své pocity a všímejte si, co se děje ve vašem těle. Může to znít asi takto: „Cítím se úzkostně a rozrušeně. Mám knedlík v krku a buší mi srdce. Je přirozené a pochopitelné, že se takto cítím, ale jsem v bezpečí. Tyto pocity pominou.“

© Shutterstock

8. Jděte na procházku s rozvahou - Vydejte se ven, ideálně někam, kde je trochu zeleně a procházejte se 15 minut. Věnujte pozornost všem svým smyslům. Vnímejte krásu přírody a barvy kolem sebe, vdechujte vůně, poslouchejte zvuk svých kroků dopadajících na chodník a vnímejte, jak vás svaly nesou vpřed.

© Shutterstock

9. Vyzkoušejte autogenní trénink -

Autogenní trénink je relaxační technika, která se zaměřuje na snížení fyzických projevů stresu a podporu pocitu klidu v celém těle. Nejlepší je si o této praxi něco nastudovat, abyste se ujistili, že jste obeznámeni s jednotlivými kroky, ale v podstatě jde o to, že sedíte nebo ležíte na klidném místě a soustředíte se na různé části těla, přičemž si říkáte, že jste klidní.

© Shutterstock

„Jsem naprosto klidná/ý“ -

Vypadá to asi takto: „Moje levá ruka je těžká. Jsem úplně klidná/ý. Moje pravá ruka je těžká. Jsem úplně klidná/ý.“ Na YouTube můžete najít vedené autogenní meditace, které vám pomohou začít.

© Shutterstock

10. Poslouchejte hudbu - Vytvořte si seznam skladeb, které vás uklidní a uvolní, když jste rozrušení. Nechte se unášet oblíbenými písněmi nebo uklidňující klavírní hudbou, zatímco se budete soustředit na svůj dech.

© Shutterstock

11. Opřete si nohy o stěnu -

Tato regenerační jógová pozice je známá tím, že aktivuje parasympatický nervový systém, který je zodpovědný za relaxaci Lehněte si na záda na zem a opřete nohy o stěnu, zůstaňte tak až 20 minut a měli byste pocítit uklidňující účinky. Pokud je vám opření o stěnu nepohodlné, můžete si nohy opřít o židli nebo postel.

© Shutterstock

Preventive plan -

While it’s important to know how to self-soothe and have our tools ready for when we need them, preventive medicine is the best medicine! Make a plan to reduce the stress and upset in your daily life so that your days are calmer. This might mean reducing your screen time, getting some regular exercise, or journaling daily to ensure you’re processing your feelings as they come up.

Sources: (PositivePsychology.com) (Healthline) (PsychCentral) 

See also: Subtle signs that someone is struggling with anxiety

© Shutterstock