© Shutterstock

Výhody -

Zvedání závaží má fyzické i psychické výhody. Odporový trénink lze využít pro širokou škálu cílů, od odbourávání tuků po nabírání svalové hmoty.

© iStock

Úbytek tuku - Silový trénink je pro odbourávání tuků mimořádně vhodný. Děje se tak nejen spalováním kalorií, ale i řadou dalších biologických procesů, které pak usnadňují proces spalování tuků. Nejprve se však podívejme na kalorie, které můžete spálit pouhým posilováním.

© Getty Images

Kalorie - Podle harvardské studie může člověk s váhou kolem 83 kg (178 liber) spálit až 250 kalorií za 30 minut intenzivního posilování.

© iStock

Spálené kalorie - Zatímco člověk s hmotností kolem 56 kg (125 liber) může za půl hodiny tréninku spálit až 180 kalorií.

© Shutterstock

Studie - Tyto výpočty vycházejí ze složených zdvihů, což jsou vícekloubové pohyby, jako je dřep a mrtvý tah.

© iStock

Faktory, které ovlivňují počet spálených kalorií -

Na to, kolik kalorií spálíte během jednoho tréninku, mají vliv různé faktory. Prvním z nich bude to, kolik vážíte a jak dlouho trénink trvá. V průměru trvá sezení obvykle 45 až 75 minut.

© Shutterstock

Intenzita -

Intenzita tréninku (jak velkou váhu zvedáte) je určujícím faktorem pro to, kolik kalorií spálíte. Čím vyšší, tím větší úsilí vyvinete a tím více kalorií spálíte.

© Shutterstock

Intenzita - To lze vypočítat buď pomocí stupnice RPE (Rate of Perceived Exertion), kterou lze snadno najít na internetu, nebo pomocí výpočtu 1RM (maximální váha, kterou můžete vykonat pro jedno opakování) a následného výpočtu v procentech. Například práce nad 70 % vašeho 1RM zajistí, že vaše intenzita nebude příliš nízká.

© Shutterstock

Prováděné pohyby -

Složené pohyby, při kterých používáte velké množství svalů a kloubů, jsou z hlediska celkového potenciálu spalování kalorií i celkové efektivity nejlepší.

© Shutterstock

Složené pohyby -

Mezi tyto vícekloubové cviky patří například dřep, mrtvý tah, bench press, shyby, přítahy a tlaky na ramena.

© Shutterstock

Izolační pohyby - To znamená, že pokud budete provádět pouze izolované pohyby, spálíte méně kalorií. Ty mají ve vašem tréninku své místo, jen se na ně nesoustřeďte výhradně.

© Shutterstock

Nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC) - Trénink má obvykle vliv na množství kyslíku, které vaše tělo spotřebovává i po skončení cvičení. V závislosti na náročnosti tréninku může EPOC trvat až 48 hodin!

© Shutterstock

EPOC - To znamená, že vaše tělo bude spotřebovávat více kyslíku a váš metabolismus se zrychlí. To vše zvýší vaši denní spotřebu kalorií, aniž byste se hýbali.

© Shutterstock

Více svalové hmoty vás zeštíhlí - V důsledku silového tréninku pravděpodobně dojde k hypertrofii. I když je nepravděpodobné, že k ní dojde, aniž byste záměrně trénovali a stravovali se tak, abyste toho dosáhli, pravdou je, že k určité svalové hypertrofii dojde, i když není příliš patrná.

© Getty Images

Více svalové hmoty vás zeštíhlí -

Dobrou zprávou je, že více svalů obvykle znamená méně tuku. Kalorický výdej svalové hmoty je vyšší než u tuku. Pokud tedy budete mít v těle 1 kg svalové hmoty navíc, spálíte více kalorií než s 1 kg tuku.

© Shutterstock

Rekompenzace těla -

V průběhu času může dojít k rekonstituci těla, kdy se váha nemusí příliš hýbat, ale váha navíc, kterou jste dříve nosili v podobě tělesného tuku, je nyní nahrazena svaly, které mají mnohem menší objem na kilogram.

© Shutterstock

Budete se cítit dobře -

Jednou z výhod silového tréninku je zmírnění stresu. Nejenže se při cvičení s činkou odreagujete, ale také se vám nakonec příjemně vyplaví endorfiny (hormony dobré nálady).

© Shutterstock

Budete lépe spát -

Odporový trénink může skvěle zlepšit kvalitu vašeho spánku. To bude mít následně pozitivní dopad na vaši hladinu energie následující den.

© Shutterstock

Vaše srdce vám poděkuje - Zvedání závaží může zlepšit hladinu triglyceridů, krevního tlaku, glukózy a cholesterolu, což vede ke zlepšení kardiovaskulárního zdraví a snížení rizika srdečních onemocnění.

© Shutterstock

Stejně tak tvé kosti -

Zvedáním závaží se neposilují jen svaly. Posilují se také kosti, šlachy a vazy.

© Shutterstock

Silné kosti -

To zahrnuje zlepšení hustoty kostí, což může pomoci při prevenci a léčbě onemocnění, jako je osteoporóza a artritida.

© Shutterstock

Proti stárnutí -

S přibývajícím věkem ztrácíme svalovou hmotu a hustotu kostních minerálů. Zvedání závaží může pomoci proti účinkům stárnutí.

© Shutterstock

Méně zranění - Používáním různých pohybových vzorců pod zátěží se stanete silnějšími v široké škále pohybů. To povede k posílení pojivových tkání a lepší stabilizaci kloubů, čímž se sníží riziko zranění.

© Shutterstock

Budete silnější - A to znamená, že se v každodenním životě budete méně potýkat s problémy. Od nošení těžkých tašek s nákupem nebo dětí až po stěhování nábytku - všechno bude mnohem snazší!

© Shutterstock

Žádná posilovna, co teď? - Pandemie COVID-19 postihla mnoho návštěvníků posiloven. Pokud jste ve výluce a nemáte domácí posilovnu, nezoufejte: stále můžete cvičit odporový trénink doma!

© Shutterstock

Nemusíte stavět domácí posilovnu -

K odporovému tréninku lze použít levné příslušenství. Velmi účinná může být přítahová tyč nebo kliky na kliky.

© Shutterstock

Žádné závaží? Žádný problém! -

Totéž platí pro závaží. Pokud nemáte doma činky, činky nebo kettlebelly, použijte, co máte po ruce.

© Shutterstock

Začněte ještě dnes! -

Díky posilování můžete vypadat a cítit se úžasně, tak proč to nezkusit?

Zdroje: (Harvard Medical School)

© Shutterstock