© Shutterstock

Zavedení časování živin -

Načasování výživy je praxe konzumace určitých potravin v určitou dobu za účelem dosažení určitého výsledku, například budování svalové hmoty nebo hubnutí.

© Shutterstock

Oblast rozsáhlého výzkumu -

Časování výživy je v kontextu profesionálního sportu známo již desítky let a mnoho jeho aspektů bylo podrobně studováno.

© Shutterstock

Načasování výživy pro sportovce -

John Ivy, přední výzkumník v oblasti načasování sacharidů, vydal v roce 2004 knihu s názvem "Nutrient Timing: Budoucnost sportovní výživy".

© Shutterstock

Načasování výživy pro nesportovce -

Od té doby mnoho zdrojů o výživě propaguje načasování živin jako nejúčinnější způsob, jak ztratit tuk, nabrat svaly a zlepšit výkonnost.

© Shutterstock

Omezení výzkumu - Při podrobnějším zkoumání výzkumu je však zřejmé, že výsledky týkající se načasování výživy a její účinnosti nejsou zdaleka jednoznačné.

© Shutterstock

Pouze krátkodobé markery -

Prvním významným omezením současného výzkumu je, že se zabývá pouze krátkodobými krevními markery a ignoruje dlouhodobé výsledky (nebo jejich nedostatek).

© Shutterstock

Účastníci - Současný výzkum je také omezený v tom smyslu, že většina studií se zabývá pouze ultravytrvalostními sportovci, jejichž fyzička neodpovídá fyzičce průměrného člověka.

© Shutterstock

Co to znamená -

© Shutterstock

Bližší pohled -

Pojďme se ponořit trochu hlouběji do vědy. Když se mluví o načasování živin, často se mluví o takzvaném "anabolickém okně".

© Shutterstock

Anabolické okno -

Tento koncept je založen na myšlence, že tělo má po cvičení 15-60 minut, kdy je v ideálním stavu pro vstřebávání živin.

© Shutterstock

Doplňování sacharidů -

Tato teorie je založena na dvou hlavních principech a prvním z nich je doplňování sacharidů. Podle této zásady platí, že když tělu dodáte sacharidy bezprostředně po tréninku, rychleji je vstřebá.

© Shutterstock

Dopad na zotavení a výkonnost -

Díky rychlejšímu vstřebávání sacharidů si tělo ukládá více glykogenu, což urychluje regeneraci a zlepšuje výkon.

© Shutterstock

Co ukazuje výzkum -

Na jedné straně stávající výzkumy ukazují, že glykogen se doplňuje rychleji během 30-60 minut po cvičení.

© Shutterstock

Upozornění -

Na druhou stranu bylo navrženo, že toto načasování má význam pouze v případě, že trénujete několikrát během jednoho dne.

© Shutterstock

Pro většinu lidí -

Pokud stejně jako většina lidí cvičíte nanejvýš jednou denně, je pravděpodobné, že vaše tělo má dostatek času na doplnění glykogenu pouhým jídlem při běžném jídle.

© Shutterstock

Příjem bílkovin -

Druhým principem anabolického okna je příjem bílkovin, podle kterého konzumace bílkovin po tréninku nahrazuje bílkoviny spotřebované během cvičení a stimuluje produkci bílkovin v těle.

© Shutterstock

Načasování není tak důležité -

I když to dává smysl, výzkumy naznačují, že příjem bílkovin ve skutečnosti nemusí probíhat v tak krátkém období po cvičení.

© Shutterstock

Celkový příjem -

Ve skutečnosti je důležitý celkový denní příjem bílkovin. Lidé by se měli zaměřit na konzumaci kvalitních bílkovin při každém jídle.

© Shutterstock

Dodržujte vyváženou stravu -

Z toho všeho je zřejmé, že pokud získáváte všechny potřebné živiny z vyvážené stravy, je anabolické okno pravděpodobně méně důležité, než se někdy domníváme.

© Shutterstock 

Elitní sportovci -

Pravděpodobnou výjimkou jsou vrcholoví sportovci a lidé, kteří cvičí více než jednou denně.

© Shutterstock

Výživa před tréninkem -

Naopak to, co konzumujete během předtréninkového období, může mít skutečně významný vliv na to, zda jste schopni dosáhnout svých cílů.

© Shutterstock

Výživa před tréninkem -

Výzkum například naznačuje, že konzumace dobře vyváženého, lehce stravitelného jídla 60-150 minut (asi dvě a půl hodiny) před cvičením může pomoci zlepšit výkon.

© Shutterstock

Předchozí půst -

Pokud je naopak vaším cílem odbourávání tuků, výzkum naznačuje, že trénink s menším množstvím potravy v těle může být účinnější.

© Shutterstock

Hydratace - Úroveň hydratace také souvisí se zdravím a výkonností. Lidé mají obecně tendenci pít před tréninkem málo vody.

© Shutterstock

Kolik vody pít -

Podle Healthline se doporučuje vypít před cvičením 12-16 oz (300-450 ml) vody a elektrolytů.

© Shutterstock

Vitamíny a doplňky stravy -

V neposlední řadě bylo prokázáno, že vitaminy negativně ovlivňují výkon během tréninku. Navíc mohou ve skutečnosti snižovat přínos tréninku.

© Shutterstock

Vitamíny a doplňky stravy -

I když jsou vitaminy důležitou součástí každodenní výživy, není vhodné je užívat přímo před cvičením.

Zdroje: (Healthline) (WebMD)

© Shutterstock