© Shutterstock

Proč potřebujeme melatonin -

Melatonin je přirozenou chemickou látkou v našem těle, jež reguluje náš cirkadiánní rytmus, zabraňuje ztrátě paměti, pomáhá udržovat silný imunitní systém a zdravé oči, dobíjí energii a mimo jiné zlepšuje kardiovaskulární a střevní systém.

© Shutterstock

Syntetický melatonin je na vzestupu -

Poté, co byl v 90. letech představen veřejnosti, se zvýšila potřeba melatoninu i jeho dostupnost.

© Shutterstock

Stále častější užívání -

Studie z roku 2022 publikovaná v lékařském časopise JAMA zjistila, že v roce 2018 lidé v USA užívali více než dvojnásobné množství melatoninu než před deseti lety, což se v době pandemie pravděpodobně ještě zhoršilo.

© Shutterstock

Určeno ke krátkodobému užívání -

Podle Národního centra pro komplementární a integrativní zdraví je sice krátkodobé užívání melatoninu při potížích s usínáním, u pracovníků na směny a u lidí, kteří mají problémy s usínáním, bezpečné, ale dlouhodobá bezpečnost melatoninových doplňků není známa, uvádí CNN.

© Shutterstock

Určeno k podávání malých dávek -

Krátkodobá léčebná dávka je obvykle maximálně 5 miligramů denně, ale studie zjistila, že stále více Američanů užívá mnohem více. Mnozí si také myslí, že užívání většího množství melatoninu vás učiní více ospalými, ovšem pokud není účinný v doporučené dávce, užívání většího množství ho údajně neudělá účinnějším.

© Shutterstock

Nejedná se o bylinu -

Protože se dá jednoduše koupit bez receptu, mnoho lidí si melatonin často plete s bylinným doplňkem nebo vitaminem, což je také vede k tomu, že se domnívají, že nemůže ublížit, protože věří, že je přírodní.

© Shutterstock

Ve skutečnosti je to hormon -

Melatonin je hormon produkovaný šišinkou mozkovou, která se nachází uprostřed mozku a uvolňuje se do krevního oběhu, aby reguloval spánkový cyklus.

© Shutterstock

Jak by se měl užívat -

Bylo prokázáno, že doplňky stravy s melatoninem jsou užitečné pro navození spánku, pokud jsou užívány alespoň dvě hodiny před spaním. Přesto se neprokázalo, že by tento účinek byl velký - doba usínání se zkrátila v průměru o méně než 10 minut.

© Shutterstock

Užívá se při poruchách spánku -

Melatonin se obvykle předepisuje k léčbě poruch spánku, od potíží s usínáním v noci až po neschopnost zůstat spát celou noc.

© Shutterstock

Dětem je možné předepsat melatonin -

Vzhledem k tomu, že melatonin je hormon, měly by ho děti užívat pouze jen se souhlasem lékaře a zpravidla jen v případě určitých onemocnění, která narušují spánek, jako je astma, dermatitida, ADHD a poruchy autistického spektra (PAS).

© Shutterstock

Nedostatečná regulace v USA -

Vzhledem k tomu, že melatonin není plně regulován americkým Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv, mohou pilulky určené k volnému prodeji ve skutečnosti obsahovat vyšší množství melatoninu, než je uvedeno na etiketě.

© Shutterstock

Nedostatečná regulace v USA -

"Dřívější výzkumy zjistily, že obsah melatoninu v těchto neregulovaných, komerčně dostupných doplňcích stravy s melatoninem se pohyboval od - 83 % do +478 % obsahu uvedeného na etiketě," uvedla pro CNN Rebecca Robbins, instruktorka na oddělení spánkové medicíny Harvard Medical School.

© Shutterstock

Mohou obsahovat serotonin -

Vzhledem k tomu, že FDA nevyžaduje, aby společnosti testovaly své výrobky na přítomnost škodlivých ukrytých přísad, studie také zjistily, že 26 % melatoninových doplňků obsahuje serotonin, který může mít údajně škodlivé účinky i v nízkých koncentracích.

© Shutterstock

Ze serotoninu se tvoří melatonin -

Serotonin je prekurzorem melatoninu a oba jsou potřeba ve správné hladině dobrého spánku, takže zjištění, že melatoninové doplňky obsahují serotonin, asi není šokující, ale může se to vymstít, pokud to naruší vaši rovnováhu nebo negativně působí na jiné léky.

© Shutterstock

Co se děje při nadměrném množství serotoninu? -

Pokud melatonin obsahuje serotonin a je kombinován s jinými léky se serotoninem, jako jsou antidepresiva nebo léky na migrénu, hrozí riziko závažné lékové reakce s příznaky od třesu a průjmu až po svalovou ztuhlost, horečku, křeče a případně i smrt.

© Shutterstock

Možné nežádoucí účinky melatoninových doplňků -

Doplňky stravy s melatoninem byly spojovány s bolestmi hlavy, závratěmi, nevolností, žaludečními křečemi, nadměrnou ospalostí, podrážděností, mírnou úzkostí, depresí, živými sny a změnami krevního tlaku.

© Shutterstock

Jak přirozeně stimulovat tvorbu melatoninu -

Nejprve musíme pochopit, jak náš mozek přirozeně produkuje melatonin. Tělo začne vylučovat melatonin, když se setmí. V dnešní moderní době máme samozřejmě všude kolem sebe umělé světlo, které tento proces narušuje.

© Shutterstock

Modré světlo není váš kamarád -

Výzkum zjistil, že tělo zpomaluje nebo zastavuje produkci melatoninu, pokud je vystaveno světlu, včetně modrého světla z našich chytrých telefonů, notebooků a podobně, takže je vypněte alespoň hodinu předtím, než se chystáte ke spánku a doma ztlumte světla.

© Shutterstock

Nižší teplota před spaním -

Při poklesu teploty se také zvyšuje produkce melatoninu, takže udržování chladnější teploty v ložnici (15-20 °C) vám pomůže rychleji usnout a projít všemi důležitými spánkovými cykly.

© Shutterstock

Zavedení rutiny -

Váš cirkadiánní rytmus je právě takový, který se pravidelně opakuje. Čím lépe se vám bude dařit vstávat a chodit spát ve stejnou dobu, tím snadněji bude melatonin proudit.

© Shutterstock

Sluneční paprsky přes den -

Sluneční světlo vytváří serotonin, který je prekurzorem melatoninu, proto vaše tělo potřebuje dostatek přirozeného světla, aby se serotonin v noci lépe přeměňoval na příjemný spánkový hormon. Sluneční světlo je nejlepší přijímat ráno, abyste podpořili svůj vnitřní rytmus.

© Shutterstock

Jezte potraviny s melatoninem: třešně a višně -

Vědci zjistili, že třešně (nazývané také višně Montmorency) obsahují významné množství melatoninu, který pomáhá rychleji usnout a déle zůstat spát.

© Shutterstock

Mléko -

Sklenice teplého mléka je již dlouho známá jako lék na spánek, a to z pádného důvodu! Mléko je jedním z nejlepších zdrojů melatoninu, protože obsahuje také aminokyselinu tryptofan, která zvyšuje koncentraci melatoninu a serotoninu a pomáhá vám snadněji usnout.

© Shutterstock

Ořechy -

Ořechy, jako jsou pistácie, kešu a mandle, mohou zvýšit hladinu melatoninu v těle a zlepšit spánek. Pistácie jsou k tomu obzvláště vhodné, protože mají také vysoký obsah vitaminu B6, který pomáhá přeměnit tryptofan na melatonin.

© Shutterstock

Tučné ryby -

Tučné ryby, jako je losos a tuňák, mají vysoký obsah melatoninu, vitaminu B6, omega 3 mastných kyselin, hořčíku a vitaminu D - všechny tyto látky jsou nezbytné pro regulaci serotoninu a podporu zdravého spánku.

© Shutterstock

Plody goji (Kustovnice čínská) -

Tyto bobule původem z Číny, které jsou mnohými považovány za superpotravinu, jsou skvělým zdrojem přírodního melatoninu a jsou také bohaté na antioxidanty, bílkoviny a vlákninu.

© Shutterstock

Oves -

Celý oves je skvělým zdrojem melatoninu a tryptofanu a je také bohatý na vitaminy skupiny B, vlákninu a další minerály, které udržují vaše celkové zdraví.

© Shutterstock

Banány -

Banány obsahují melatonin, tryptofan, vitamin B6 a hořčík, které jsou pro spánek zázračné. Mnoho lidí také přísahá, že si z banánů (i se slupkou!) vaří čaj na podporu spánku, protože slupka obsahuje draslík a hořčík, což jsou přírodní svalové relaxanty.

© Shutterstock

Vynechejte kofein -

Schopnost vylučovat melatonin je řízena neurotransmitery, které jsou podle vědců negativně ovlivňovány kofeinem, takže vyřazení kávy (alespoň odpoledne) by vám mohlo pomoci vrátit spánek.

Zdroje: (CNN) (The Restored) (The Sleep Doctor) (WebMD)

© Shutterstock