© Shutterstock

Vrcholová kostní hmota -

Naše kosti se posilují od dětství do rané dospělosti. Kolem třicátého roku života dosahujeme maximální kostní hmoty.

© Shutterstock

Vrcholová kostní hmota -

Naše strava a životní styl během těchto let mají vliv na to, kolik kostní hmoty si vytvoříme. Výsledkem mohou být silné nebo křehké kosti. Naštěstí však existuje několik věcí, které můžete udělat pro to, aby vaše kosti byly zdravější.

© Shutterstock

Jezte zeleninu -

Zelenina pomáhá zvyšovat minerální hustotu kostí (tj. množství vápníku a dalších minerálů v kostech).

© Shutterstock

Zvýšená hustota kostí -

To vám pomůže vyhnout se stavům, jako je osteoporóza a osteopenie, které jsou spojeny s nízkou hustotou kostí.

© Shutterstock

Dobré pro ženy -

Studie zjistila, že ženy nad 50 let, které jedly cibuli nejčastěji, měly o 20 % nižší riziko osteoporózy než ženy, které ji nejedly tak často.

© Shutterstock

Jsou skvělé i pro mladé -

Podle jedné studie je konzumace zelené a žluté zeleniny účinná při udržování kostní hmoty u mladých žen. Jiná studie poukazuje na stejný přínos pro mladé dospělé obecně.

© Shutterstock

Vitamin C -

Zelenina je dobrým zdrojem vitaminu C. Tento vitamin má antioxidační účinky, a proto může chránit kostní buňky.

© Shutterstock

Cvičení se zátěží -

Jedná se v podstatě o jakýkoli druh fyzické aktivity, která vás nutí pracovat proti gravitaci (od gymnastiky po posilování). Jedná se o jeden z nejlepších způsobů, jak si vybudovat a udržet silné kosti pro každou věkovou kategorii.

© iStock

Děti -

Studie zjistila, že pohybová aktivita dětí s vlastní vahou je pro jejich kosti prospěšná. Bylo také prokázáno, že zvyšuje hustotu kostní hmoty u dětí s diabetem 1. typu.

© Shutterstock

Zánět -

Zátěžové cvičení nejenže zvyšuje hustotu, sílu a velikost kostních minerálů, ale také snižuje zánět.

© iStock

Silový trénink -

Tento typ tréninku si obvykle spojujeme s nárůstem svalové hmoty, ale je velmi prospěšný i pro vaše kosti. Funguje stejně dobře u žen i mužů. Dokáže zastavit úbytek kostní hmoty a je účinný i pro lidi se sníženou kostní hmotností.

© Shutterstock

Jezte dostatek bílkovin -

Asi 50 % našich kostí je tvořeno bílkovinami. Strava s nízkým obsahem bílkovin je spojena s nízkým vstřebáváním vápníku, což ovlivňuje zdraví kostí.

© Shutterstock

Je to skvělé pro ženy -

Výzkum naznačuje, že vysoký příjem bílkovin může mít pozitivní vliv na hustotu kostí u žen.

© Shutterstock

Jezte potraviny bohaté na vápník -

Jedná se o nejvýznamnější, a tedy i nejdůležitější minerál v našich kostech. Vápník pomáhá chránit a posilovat naše kosti, proto je nezbytné, abychom ho v průběhu dne přijímali v dostatečném množství.

© iStock

Potraviny jsou lepší než doplňky stravy -

Míra vstřebávání vápníku se liší a výzkum naznačuje, že se pravděpodobně lépe vstřebává, pokud je konzumován v potravě než ve formě doplňků stravy.

© iStock

Vitamin D - Vitamin D napomáhá vstřebávání vápníku a jeho nedostatek je velmi častý. Tento vitamin se vytváří při pobytu na slunci, ale pokud to není možné, jsou vhodnou volbou doplňky stravy.

© Shutterstock

Vitamin K -

Vitamin K2 modifikuje zejména bílkovinu, která napomáhá tvorbě kostí. Tato modifikace v podstatě pomáhá zabránit ztrátě vápníku z kostí.

© Shutterstock

Vitamin K - Stejně jako vitamín D může být pro dosažení optimální hladiny užitečná i jeho konzumace ve formě doplňků stravy.

© iStock

Udržování zdravé tělesné hmotnosti -

Nadváha i podváha ovlivňují zdraví vašich kostí.

© Shutterstock

Nadváha -

Obezita může mít skutečný vliv na vaše kosti, protože zvyšuje riziko zlomenin a ovlivňuje kvalitu kostí.

© Shutterstock

Podváha -

Nízká tělesná hmotnost je spojena s nižší hustotou kostí, úbytkem kostní hmoty a zvýšeným rizikem osteopenie a osteoporózy.

© Shutterstock

Vyhněte se extrémnímu omezování kalorií -

Nízkokalorické diety mohou mít negativní dopad na naše kosti. Výzkum naznačuje, že tyto redukční diety mohou vést ke snížení hustoty kostí.

© iStock

Vyhněte se extrémnímu omezování kalorií -

Studie ukázala, že u obézních žen, které po dobu čtyř měsíců konzumovaly méně než 1 000 kalorií denně, došlo k výraznému poklesu hustoty kostí.

© Shutterstock

Zvýšený příjem kolagenu -

Kolagen je hlavní bílkovinou, která se nachází v našich kostech. Doplnění stravy kolagenem by bylo vhodné zvážit, zejména pokud trpíte onemocněním kloubů nebo kostí.

© Shutterstock

Zvýšený příjem hořčíku -

Hořčík je minerál, díky němuž vitamin D podporuje vstřebávání vápníku, takže má velmi důležitou roli pro zdraví kostí. Plnohodnotné potraviny jsou skvělé, ale doplňování hořčíku je také způsob, jak dosáhnout optimální hladiny.

© iStock

Zvýšený příjem zinku -

Tento minerál v podstatě pomáhá budovat kosti a zabraňuje jejich odbourávání. Najdete ho mimo jiné v potravinách, jako je hovězí maso, krevety, špenát, lněná semínka a ústřice. Jednou z možností je také jeho doplňování.

© iStock

Zvýšený příjem omega 3 -

Konzumujte potraviny s vysokým obsahem omega 3 mastných kyselin. Mají protizánětlivý účinek na organismus a mohou skutečně chránit před úbytkem kostní hmoty souvisejícím se stárnutím.

© iStock

Omega 3 -

Ty se většinou nacházejí v tučných rybách (např. losos), ale existují i některé rostlinné zdroje, jako jsou chia semínka, lněná semínka a vlašské ořechy.

© Shutterstock

Viz také -

Nejlepší způsoby péče o játra

© Shutterstock