© Shutterstock

Co to je? -

Flexibilní dieta, známá také jako "If It Fits Your Macros" (IIFYM), je založena na makronutrientech (bílkoviny, sacharidy a tuky), a nikoli na konkrétních potravinách, které můžete a nemůžete jíst.

© Shutterstock

Příjem a výdej kalorií -

Při snižování nebo zvyšování hmotnosti se stále dodržuje zásada kalorického výdeje. Příklad: chcete-li zhubnout, musíte mít kalorický deficit.

© Shutterstock

Jak to funguje -

Při flexibilní dietě nejsou dobré nebo špatné potraviny. Můžete jíst cokoli, co odpovídá procentuálnímu zastoupení makronutrientů pro daný den, místo abyste se omezovali v konzumaci konkrétních potravin.

© Shutterstock

Jak se vypočítá -

V první řadě je třeba vypočítat Bazální metabolickou rychlost (BMR). Ta vám řekne, kolik kalorií vaše tělo ke správnému fungování potřebuje.

© Shutterstock

Bazální metabolická rychlost (BMR) -

Bazální metabolickou rychlost (BMR) si můžete snadno vypočítat pomocí online nástrojů.

© Shutterstock

Jak se vypočítá - Váš kalorický výdej je však vyšší než vaše Bazální metabolická rychlost (BMR) v závislosti na úrovni vaší aktivity. Dalším krokem je tedy výpočet celkového denního energetického výdeje (TDEE).

© iStock

Celkový denní energetický výdej (TDEE) -

Pro výpočet denního příjmu kalorií na základě úrovně aktivity můžete opět použít online nástroj.

© Shutterstock

Pravidlo makroživin -

Nyní, když už víte, s jakým číslem začít, musíte určit, co je vaším cílem. Chcete zhubnout? Nabrat svalovou hmotu? Udržet si tělesnou hmotnost?

© Shutterstock

Pravidlo makroživin -

Všechny tyto otázky jsou důležitou součástí výpočtu příjmu makronutrientů. Procentuální podíl jednotlivých makronutrientů se odvíjí od typu diety, kterou chcete dodržovat.

© Shutterstock

Kalorická hodnota makroživin -

Makronutrienty mají rozdílnou kalorickou hodnotu. Například sacharidy mají 4 kalorie na gram, bílkoviny 4 kalorie na gram a tuky 9 kalorií na gram.

© Shutterstock

Výpočet makroživin -

Následně máte několik možností, kolik jednotlivých makroživin byste měli zkonzumovat, samozřejmě na základě kalorického výdeje. Na internetu existuje mnoho kalkulaček, které to udělají za vás.

© Shutterstock

Výpočty jsou pouze výchozím bodem - Je užitečné si vždy připomínat, že naše tělo není stroj a že nejčastěji bude nutné makra upravovat za pochodu.

© iStock

Provinilá potěšení -

Konzumace výživných potravin je pro naše zdraví velmi důležitá, nicméně držet dietu obvykle znamená zcela vyloučit všechny potraviny, které máte rádi.

© Shutterstock

Antidieta? -

Nápověda je v názvu: flexibilní dieta. Důležitější je, kolik toho sníte (jednotlivých makroživin a kalorií) než co jíte.

© Shutterstock

Antidieta? -

Ano, ten hamburger si můžete dát, pokud je na konci dne vaše kalorická a makro bilance v normě.

© Shutterstock

Pokud se vám hodí do maker -

I když to není omluva pro to, abyste se ládovali sladkostmi a limonádami, ve skutečnosti neexistují žádné zakázané potraviny, pokud všechny odpovídají vašemu dennímu cíli.

© Shutterstock

Udržujte ji zdravou - Základem vašeho jídelníčku, stejně jako každé jiné zdravé stravy, by měly být nezpracované potraviny. Přestože vám flexibilní dieta dává svobodu jíst i nepříliš zdravé potraviny, neměly by být základem vašeho jídelníčku.

© Shutterstock

Sledování maker -

To je nyní velmi snadné, protože existuje řada aplikací s obrovskými databázemi potravin, kde můžete sledovat, co jíte.

© Shutterstock

Výhody -

Pojďme se podívat na výhody flexibilní diety ve srovnání s jinými dietami.

© Shutterstock

Výhody -

Poskytuje vám svobodu v řadě situací, od výběru restaurace až po společenské události. Už nikdy nebudete muset říkat "žádný dort, držím dietu".

© Shutterstock

Výhody -

Je shovívavější než diety, které vás omezují. Výpadky v dietě neznamenají konec světa. Prostě se tomu přizpůsobíte.

© Shutterstock

Ale ne tak rychle... -

I když můžete mít svůj dort a zároveň ho sníst, tento způsob diety nemusí být pro každého. Podívejme se na možné negativní stránky.

© Shutterstock

Nevýhody -

Pro některé lidi může být nedostatečná. Jsou jedinci, kteří nemají dostatek sebekontroly, aby takovou dietu dokázali dodržovat, a bojí se, že by se mohli nechat unést a začít se ládovat nezdravými potravinami.

© Shutterstock

Není kladen důraz na mikroživiny -

Tato dieta je postavená na makroživinách, ale zdá se, že zanedbává význam mikroživin, jako jsou vitaminy a minerály.

© Shutterstock

Sledování -

Vyžaduje se, že si budete sledovat vše, co sníte. To může být pro některé lidi únavné a od dodržování diety je to může odradit.

© Shutterstock

Sledování -

Sledováním se můžete stát posedlí a k jídlu si vypěstovat negativní vztah.

© Shutterstock

Podtrženo, sečteno -

Flexibilní dieta vám umožní přizpůsobit jídlo vašemu životnímu stylu, a nikoli naopak. Pokud se provádí správně (tj. nedopřáváte si neustále nezdravé potraviny), může se jednat o jednoduchou a snadno zvládnutelnou dietu.

© Shutterstock