Vzácná porucha trvale znemožňuje lidem spát
Nejenže rychleji usnete, ale zlepší se i kvalita vašeho spánku. Zejména mírné aerobní cvičení je pro spánek skvělé.
Dobré je, že výhody můžete sklízet téměř okamžitě. "Většinou to netrvá měsíce ani roky, než se projeví přínos, a pacienti nemusí mít pocit, že musí trénovat na Bostonský maraton, aby se stali lepšími spáči," říká Dr. Charlene Gamaldo, lékařská ředitelka Centra pro spánek Johna Hopkinse v nemocnici Howard County General Hospital.
Kardio spaluje kalorie a za předpokladu, že jste v kalorickém deficitu (spalujete více kalorií, než spotřebujete), vaše váha klesne.
Kromě spalování kalorií během cvičení bude vaše tělo spalovat více kalorií i po skončení tréninku, pokud budete provádět kardio cvičení s vyšší intenzitou. Tomuto jevu se říká nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení (EPOC).
Kardio má špatnou pověst, pokud jde o budování svalů, ale není to tak jednoduché. Ve skutečnosti může kardio vést ke svalové hypertrofii, tedy růstu svalů.
Studie skutečně zjistila, že existují "značné důkazy na podporu toho, že aerobní cvičení může vyvolat hypertrofii kosterního svalstva".
Studie zdůraznila, že kardio může "působit proti úbytku svalové hmoty s postupujícím věkem", což je také skvělá zpráva. I když je odporový trénink důležitý, je dobré vědět, že i samotné kardio může mít na naše tělo takovýto vliv.
Pokud se kardio cvičení věnujete každý den, vaše tělo se nakonec přizpůsobí a vy se můžete dostat na náhorní plošinu. Tehdy vaše tělo začne spalovat méně kalorií a úroveň vaší kondice se nezlepší.
Pravidelným překonáváním výzev můžete překonat, a dokonce se vyhnout nárůstu výkonnosti. Zde hraje velkou roli programování. Změnou některých aspektů tréninkové rutiny se můžete neustále přizpůsobovat a vyvíjet.
Cvičení je sice zdraví prospěšné, ale některé opakované pohyby při kardiovaskulárních cvičeních, například běh, mohou mít negativní vliv na klouby. Ideálním scénářem je zařadit do svého cvičebního programu jak kardio, tak odporový trénink.
"Pouze kardio tréninkem se vystavujete vyššímu riziku bolesti kloubů, poruch a zranění, protože silový trénink je nezbytný pro zvýšení a udržení hustoty kostí a silných šlach a vazů," vysvětluje osobní trenér Jericho McMatthews.
Výkonné funkce našeho mozku jsou kognitivní dovednosti a schopnosti, které nám umožňují regulovat (např. emoce, rozhodování atd.) a organizovat (plánování, řešení problémů atd.). Podle studie nám právě kardio může pomoci tyto mozkové funkce zlepšit, zejména s přibývajícím věkem.
Studie zjistila, že "účinek aerobního cvičení na výkonné funkce je s rostoucím věkem výraznější, což naznačuje, že může zmírňovat poklesy související s věkem".
Kardio vám sice může pomoci udržet se v kondici a dokonce nabrat trochu svalové hmoty, ale je mnohem méně účinné než odporový trénink.
Pokud je vaším cílem nabrat svalovou hmotu, pak se vám vyplatí posilování s činkami. Možná to nebudete chtít přehánět s kardio cvičením a spotřebovávat drahocenné kalorie, které potřebujete k budování svalů. Přesto byste neměli kardio zcela zavrhnout a přijít tak o všechny ostatní výhody, které vám kardiovaskulární cvičení přináší.
K přetrénování dochází, když se vaše tělo nedokáže zotavit, což se často projeví chronickou únavou, bolestmi, poklesem výkonnosti, nízkou motivací atd. Riziko přetrénování vám může hrozit také při přílišné zátěži kardio cvičením.
Je důležité, abyste mezi jednotlivými sezeními dostatečně odpočívali. K přetrénování nedojde ze dne na den. Obvykle se jedná o pomalý postupný proces. Je naprosto přirozené, že se necítíte motivovaní každý den a že jste občas unavení, ale pokud se tak cítíte převážnou většinu času, možná je na čase poslechnout své tělo a zvolnit.
Cvičení uvolňuje endorfiny, což jsou v podstatě hormony dobré nálady. Nemůžete se cítit dobře a špatně zároveň, že? Kardio cvičení je skvělý způsob, jak uvolnit hormony štěstí a zlepšit své duševní zdraví.
Podle článku zveřejněného v časopise The Primary Care Companion To The Journal Of Clinical Psychiatry "aerobní cvičení, včetně běhu, plavání, jízdy na kole, chůze, zahradničení a tance, prokazatelně snižují úzkost a depresi".
Vysoce intenzivní kardio cvičení může zvýšit hustotu kostí, díky čemuž jsou kosti pevnější a méně náchylné ke zlomeninám.
Studie, kterou provedla Pam Hintonová, docentka na katedře výživy a fyziologie cvičení na Fakultě environmentálních věd MU, potvrdila, že "jak trénink odporu, tak vytrvalostní aktivity s vysokou zátěží zvyšují hustotu kostních minerálů. Zdá se však, že sporty s vysokou zátěží, jako je běh, mají větší příznivý účinek."
Cvičení obecně může pomoci snížit hladinu cholesterolu. I ti, kteří se věnují pouze kardio cvičení, mohou těžit z jeho výhod. To platí zejména v případě aerobního cvičení střední intenzity.
Studie porovnávající různé typy cvičení zjistila, že "zvýšení kalorického výdeje spojené s aerobním cvičením (prostřednictvím zvýšené intenzity a/nebo délky trvání) pozitivně ovlivňuje aktivitu lipoproteinové lipázy, hladinu HDL cholesterolu a lipidový profil".
Vodítko je v názvu, že? Váš kardiovaskulární systém vám poděkuje, že se o něj dobře staráte. Ukázalo se, že zvýšení tepové frekvence na určitou dobu skutečně posiluje srdce a cévy.
Zdá se, že pro srdce jsou prospěšné všechny druhy kardio cvičení, od těch s nižší až po ty s vyšší intenzitou. V ideálním případě byste měli během týdne zařadit obojí, například jeden den si jít zaběhat a druhý den si dát intervalový trénink vysoké intenzity (HIIT).
Kardio je nejen skvělé pro vaše srdce, ale je také velmi dobré pro váš dýchací systém. Ukázalo se, že lapání po dechu je vlastně dobrá věc!
Při kardio cvičení musí vaše plíce pracovat intenzivněji, aby se kyslík dostal do svalů, a díky tomu jsou silnější a výkonnější.
"Kardio pomáhá snižovat frekvenci dýchání, protože se zlepšuje schopnost cvičit, a může vést ke snížení únavy a dušnosti při chronických plicních potížích," vysvětluje klinický fyziolog Erik Van Iterson.
Nikdy není pozdě začít s kardio cvičením a těžit z jeho výhod. Studie totiž zjistila, že "cvičení pro zdravé srdce" může zvrátit některé následky sedavého způsobu života v pozdním středním věku (40-64 let).
Zdroje: (Health Digest) (Science Daily) (Women's Health) (WebMD) (American Lung Association)
Co se stane, když budete cvičit pouze kardio a žádný jiný typ cvičení? V této galerii se dozvíte odpověď na tuto a mnoho dalších otázek. Klikněte na.
Co se stane s vaším tělem, když budete dělat jen kardio?
Výhody a nevýhody kardiovaskulárního tréninku
HEALTH Cvičení
Ať už kardio cvičení milujete, nebo se vám hnusí pouhá myšlenka na něj, pravdou je, že je pro vás prospěšné. Někteří z nás si rádi zaběhají, zajedou na kole nebo si zacvičí zumbu, jiní ale mnohem raději zvedají činky. V ideálním světě byste do svého cvičebního programu zařadili oba typy tréninku, ale co když ne?
Co se stane, když budete cvičit pouze kardio a žádný jiný typ cvičení? V této galerii se dozvíte odpověď na tuto a mnoho dalších otázek. Klikněte na.