Odporový/silový trénink a spánek: účinná kombinace pro starší lidi -

<p>Stárnutí může přinášet problémy, jako je úbytek svalové síly, zpomalení metabolismu a poruchy spánku. Výzkumy však ukazují, že cvičení, zejména vytrvalostní trénink a odporové/silové cvičení, může výrazně zlepšit spánek a celkové zdraví starších dospělých.</p><p>V této galerii se dozvíte, jak vytrvalostní trénink zlepšuje kvalitu spánku, a seznámíte se s nejlepšími vědecky podloženými strategiemi pro lepší spánek.Zajímá vás, jak můžete s přibývajícím věkem lépe spát? Prolistujte si tuto galerii a dozvíte se více.</p>

© Getty Images

Nová studie o cvičení a spánku u starších dospělých -

Nedávná metaanalýza publikovaná v časopise BMJ Family Medicine and Community Health, analyzovala údaje 2 170 dospělých starších 60 let z 25 studií z let 1996 až 2021. Studie zjistila, že nejúčinnějším cvičením pro zlepšení spánku je odporový/silový trénink, následovaný aerobním a kombinovaným cvičením.

© Shutterstock

Výskyt nespavosti u starších dospělých -

30 až 48 % seniorů uvádí nadměrnou spavost, kdežto 12 až 20 % trpí nespavostí.

© Shutterstock

Dopad nespavosti na zdravotní stav -

Špatný spánek u starších dospělých je spojován s depresemi, úzkostmi a dokonce i s metabolickými syndromy. Nedostatek spánku může negativně ovlivnit duševní i fyzické zdraví.

© Shutterstock

Proč odporový/silový trénink pomáhá spánku -

Spánková psycholožka Dr. Jade Wu říká, že nejlepší je odporový/silový trénink, protože zatěžuje svaly a spánek je pak potřebný k jejich obnově a růstu.

© Shutterstock

Učení se novým pohybům a zlepšení spánku -

Odporový/silový trénink znamená učení se novým pohybovým vzorcům, čímž se vytvářejí nové neuronové dráhy v mozku. Tyto dráhy se během spánku posilují.

© Shutterstock

Další zdravotní přínosy odporového/silového tréninku -

Cvičení přináší mnoho zdravotních výhod i mimo spánek. Patří mezi ně snížení krevního tlaku, zlepšení hladiny cukru v krvi, zmírnění příznaků deprese a úzkosti a celkové zlepšení kvality života.

© Shutterstock

Nalezení správného typu cvičení pro spánek -

Dr. Rachel Sales, spánková neuroložka z Johns Hopkins, předpokládá, že na skutečném typu cvičení možná nezáleží tolik jako na jeho důsledném provádění.

© Shutterstock

Cvičení jako duševní a fyzický trénink -

Cvičení prospívá tělu i mysli, zlepšuje schopnost usnout, udržet se ve spánku a zlepšuje kvalitu spánku. Zejména odporový/silový trénink podporuje duševní uvolnění a snižuje stres, což obojí zlepšuje spánek.

© Shutterstock

Nespavost v různých fázích života -

Nespavost se netýká pouze starších dospělých. V různých obdobích života se potíže se spánkem objevují u většiny lidí.

© Shutterstock

Tipy pro spánek: optimalizace spánkového prostředí -

Následující slajdy vám pomohou dosáhnout lepšího regeneračního spánku spolu s pravidelným cvičebním režimem. Prvním krokem je vytvoření tmavé, tiché a chladné ložnice, která je ideální pro spánek.

© Shutterstock

Dodržování konzistentního spánkového režimu -

Dodržování pravidelného režimu spánku a probouzení pomáhá regulovat cirkadiánní rytmy, což usnadňuje usínání a probouzení se s pocitem odpočinku.

© Shutterstock

Role načasování jídla pro spánek -

Pro lepší regulaci spánku je důležité jíst každý den ve stejnou dobu.

© Shutterstock

Vliv protažení se před spaním -

Pro zmírnění svalové ztuhlosti a uvolnění těla, může být prospěšné lehké protažení se před spaním.

© Shutterstock

Kdy vyhledat lékařskou pomoc při problémech se spánkem -

Pokud problémy se spánkem přetrvávají déle než dva týdny, může být nutné poradit se s praktickým lékařem nebo odborným lékařem.

© Shutterstock

Úloha vystavení se jasnému světlu během dne -

Během dne je důležité trávit nějaký čas na přirozeném slunečním světle nebo na jasném umělém světle, protože to může pomoci vašemu cirkadiánnímu rytmu.

© Shutterstock

Snížení expozice modrému světlu ve večerních hodinách -

Elektronická zařízení vyzařují modré světlo, které potlačuje produkci melatoninu a narušuje spánek. Snažte se omezit čas strávený u obrazovek dvě hodiny před spaním, abyste předešli narušení spánku.

© Shutterstock

Vyhýbání se kofeinu v pozdních hodinách -

Kofein může zvýšit energii a soustředění, nicméně jeho pití příliš pozdě během dne, může narušit váš spánek.

© Shutterstock

Regulace denních zdřímnutí -

Někdy může být krátké zdřímnutí prospěšné, ale dlouhé nebo nepravidelné zdřímnutí může narušit noční spánek.

© Shutterstock

Výhody doplňků stravy s melatoninem -

Melatonin je přirozený spánkový hormon, který mozku říká, kdy je čas na spánek. Doplňky stravy mohou pomoci regulovat spánek, ale dávkování se liší, proto se doporučují konzultace s lékařem.

© Shutterstock

Další doplňky stravy na podporu spánku -

Doplňky stravy, jako je hořčík, zinek, omega-3 a resveratrol, mohou podpořit relaxaci a zlepšit kvalitu spánku.

© Shutterstock

Vliv alkoholu na spánek -

Ačkoli vás alkohol může zpočátku uspávat, později může narušit spánkový režim.

© Shutterstock

Investice do kvalitní postele, matrace a polštáře -

Špatné lůžkoviny mohou vést k bolestem zad a nepohodlí, což následně může narušit váš spánek. Studie naznačují, že nejlepší podporu mohou poskytnout středně tvrdé matrace.

© Shutterstock

Optimální podmínky v ložnici pro spánek -

Kromě lůžkovin hrají klíčovou roli v kvalitě spánku také teplota, úroveň hluku a větrání.

© Shutterstock

Načasování jídla pro podporu spánku -

Příliš pozdní konzumace velkých jídel může narušit spánek. Malá, zdravá svačina před spaním může být v pořádku, ale vyhněte se těžkým jídlům s vysokým obsahem sacharidů pozdě večer.

© Shutterstock

Relaxační techniky pro lepší spánek -

Zkuste se před spaním nebo večer věnovat meditaci, hlubokému dýchání, četbě nebo poslechu klidné hudby.

© Shutterstock

Rozpoznání možných poruch spánku -

Pokud vám problémy se spánkem stále narušují život, může se jednat o onemocnění, jako je spánková apnoe, syndrom neklidných nohou nebo parasomnie.

© Shutterstock

Úloha načasování cvičení pro kvalitu spánku -

Cvičení může zlepšit spánek, ale intenzivní trénink těsně před spaním může být kontraproduktivní. Zkuste cvičit dříve během dne, aby se tělo mohlo v noci lépe uklidnit.

© Shutterstock

Zlepšení spánku -

Cvičení může být velmi důležité pro zlepšení kvality spánku, zlepšení nálady a celkové zlepšení zdravotního stavu. Kombinací cvičení a zde uvedených tipů, můžete dosáhnout klidnějšího a regeneračního spánku.

Zdroje: (CNN Health) (Healthline)

© Shutterstock