© Shutterstock

Tučné ryby -

Tučné neboli mastné ryby, včetně lososa (na obrázku), ančoviček, sardinek a sleďů, jsou plné základních živin a jsou silným zdrojem omega-3 mastných kyselin. Tyto silné protizánětlivé tuky mohou přispívat ke snížení rizika zánětu cév a aterosklerózy, tedy kornatění tepen. Ale jak přesně?

© Shutterstock 

Ančovičky -

Omega-3 mastné kyseliny pomáhají snižovat expresi buněčných adhezních molekul. Jedná se o bílkoviny, které umožňují buňkám přilnout k sobě navzájem a ke svému okolí - můžeme říci, že se jedná o blokátory.

© Shutterstock 

Sardinky -

Kromě toho mohou omega-3 mastné kyseliny snižovat riziko vzniku krevních sraženin, redukovat hladinu triglyceridů, což je typ tuku (lipidů) v krvi, a zvyšovat hladinu dobrého HDL (lipoproteinů s vysokou hustotou) cholesterolu. Podle britské Národní zdravotní služby (NHS) by zdravá a vyvážená strava měla zahrnovat alespoň dvě porce ryb týdně, včetně jedné tučné ryby.

© Shutterstock 

Sleď -

Uvedené doporučení vychází z výzkumu, který prokázal, že u lidí, kteří jedí dvě a více porcí ryb týdně, je menší pravděpodobnost vzniku aterosklerózy krčních tepen.

© Shutterstock 

Jahody -

Bobulovité ovoce, včetně jahod a borůvek, je spojováno s působivým seznamem zdraví prospěšných látek. Bobulovité ovoce je plné vlákniny, vitamínů, minerálů a rostlinných látek, a proto dělá zázraky pro zdraví tepen.

© iStock

Borůvky -

Bobule jsou známy tím, že zmírňují záněty a zlepšují zdraví srdce. Kromě toho je konzumace bobulovin spojena se zlepšením hladiny špatného LDL cholesterolu (lipoproteinů o nízké hustotě), krevního tlaku a dokonce i s kontrolou hladiny cukru v krvi.

© Shutterstock 

Smíšená snídaně s bobulovým ovocem -

Velmi zdravý způsob, jak začít den, je miska cereálií s vysokým obsahem vlákniny ozdobená rozmixovanými bobulemi. Namočte je do nízkotučného mléka a vynechejte cukr.

© Shutterstock 

Citrusové plody -

Tato rodina citrusových plodů je plná dobrot. Jsou obdařeny polyfenolovými sloučeninami zvanými flavonoidy, které mají silné antioxidační vlastnosti. Vybírejte citrusové plody s nízkým obsahem cukru, například grapefruit (na obrázku).

© Shutterstock 

Citron s vodou -

Citrusové flavonoidy mohou zmírňovat záněty a pomáhají bránit volným radikálům v těle oxidovat LDL cholesterol. Pokud je pro vás konzumace citrusových plodů obecně ostrým a hořkým zážitkem, přidejte do vlažné vody vymačkaný citron nebo limetku, abyste získali mírnější bioflavonoidový náboj.

© Shutterstock 

Lněné semínko -

Lněná semínka jsou neopěvovanými hrdiny silné výživy. Jsou vynikajícím zdrojem protizánětlivých rostlinných omega-3 mastných kyselin a jejich pravidelný příjem je spojen se snížením hladiny cukru a inzulínu v krvi.

© Shutterstock 

Přírodní jogurt s lněným semínkem -

Podle většiny odborníků na výživu se doporučuje spíše mleté než celé lněné semínko, protože mletá forma je lépe stravitelná. Za zdravé množství se považují jedna až dvě polévkové lžíce denně - ideální porce na dochucení přírodního jogurtu!

© Shutterstock 

Extra panenský olivový olej -

Ti, kdo se pravidelně stravují podle středomořské stravy, vědí, že olivový olej je zdraví prospěšný. Je známý tím, že snižuje riziko infarktu a mrtvice a může přispívat ke snížení rizika aterosklerózy. Jaké je tedy jeho tajné složení?

© Shutterstock 

Olivový olej na salát -

Olivový olej je bohatým zdrojem mononenasycených mastných kyselin a polyfenolových antioxidantů. Obě tyto látky pomáhají zvyšovat hladinu HDL cholesterolu a zároveň snižovat hladinu LDL cholesterolu. Jako bonus pomáhají polyfenoly obsažené v olivovém oleji tlumit záněty a snižovat krevní tlak. Všimněte si, že méně rafinovaný extra panenský olivový olej obsahuje výrazně větší množství polyfenolů než více rafinované olivové oleje. Proto používejte extra panenský olej všude, kde je to možné, například na čerstvé křupavé saláty.

© Shutterstock 

Avokádo -

Dobře, avokádo obsahuje určité množství nasycených tuků. Zdravotní přínosy tohoto lahodného ovoce však zdaleka převažují nad jeho negativními stránkami, a to i proto, že je plné mononenasycených mastných kyselin, které stabilizují hladinu cukru v krvi a optimalizují hladinu cholesterolu.

© Shutterstock 

Avokádo a vejce na žitném chlebu -

Pravidelná konzumace avokáda je plná živin, včetně vlákniny, draslíku a hořčíku, které jsou spojeny se zdravím kardiovaskulárního systému a může také pomoci snížit hladinu LDL cholesterolu.

© Shutterstock 

Rajčata -

Rajčata a výrobky z nich již dlouho pomáhají chránit lidské zdraví. Jsou působivým zdrojem karotenoidního barviva lykopenu, které je spojováno se zvyšováním hladiny HDL cholesterolu a snižováním zánětů - dvě velké výhody v boji proti rozvoji aterosklerózy.

© Shutterstock 

Rajčatová omáčka -

Zajímavé je, že největší ochranu před ucpáváním tepen může poskytnout kombinace vařených rajčat s extra panenským olivovým olejem. Podobně je to vítězná kombinace při přípravě domácí rajčatové omáčky. Důvodem je to, že tuk zvyšuje vstřebávání lykopenu v těle a zároveň snižuje adhezivní molekuly a zánětlivé proteiny, což je to, co dělá přidání oleje.

© Shutterstock 

Luštěniny -

Do skupiny luštěnin patří fazole, hrách, čočka, sója a cizrna. Jsou bohaté na vlákninu a dobře známé pro své zdraví prospěšné účinky na srdce a cévy.

© Shutterstock 

Cizrnová polévka -

Pravidelná konzumace luštěnin může výrazně snížit hladinu LDL cholesterolu, snížit krevní tlak a potlačit záněty. Chutným nápadem na recept je aromatická cizrnová polévka s nakrájenou rozmixovanou zeleninou.

© Shutterstock 

Karbanátky z mrkve a čočky -

Kreativně využijte čočku, další ingredienci, o které je známo, že snižuje riziko ucpávání tepen. Podávejte například porci ve formě karbanátků v kombinaci s mrkví a dýňovými semínky.

© Shutterstock 

Zelenina rodu Allium -

Co je to zelenina allium? Představte si cibuli, česnek, pórek, pažitku a šalvěj. Všechny tyto křupavé a ostré druhy zeleniny jsou bohaté na organické sirné sloučeniny, o kterých se vědci domnívají, že mohou pomáhat předcházet zánětům cév, bránit shlukování krevních destiček v krvi a zvyšovat dostupnost oxidu dusnatého - to vše jsou nepřátelé aterosklerózy.

© Shutterstock 

Koláč s baby pórkem -

Zelenina Allium se skvěle hodí jako chutná příloha. Až budete příště péct například koláč se sýrem a cibulí, obložte ho křupavým baby pórkem.

© Shutterstock 

Brukvovitá zelenina -

Stejně jako allium, i brukvovitá zelenina, mezi kterou patří brokolice, zelí a květák, je superpotravinou obsahující organické sloučeniny síry. Přestože pravidelná konzumace všech druhů zeleniny není nikdy na škodu, konzumace velkého množství brukvovité zeleniny je spojena s tenčími a zdravějšími stěnami krčních tepen.

© iStock

Celozrnné těstoviny penne s brokolicí -

A nezapomeňte, že brukvovitá zelenina obsahuje také hromady vlákniny, která stabilizuje hladinu cukru v krvi a snižuje hladinu cholesterolu. Udělejte dojem na své hosty, kteří dbají o své zdraví, tímto pokrmem: celozrnné těstoviny penne s brokolicí, avokádem, zelenými fazolkami, hráškem a aromatickým modrým sýrem.

© Shutterstock 

Špenát -

Ne nadarmo Pepek hltá konzervy špenátu! Tato zelená listová superpotravina má prokazatelné zdravotní účinky. Je skvělým zdrojem dietních dusičnanů, které podporují pružnost a průchodnost cév a tepen. Špenát má také vysoký obsah draslíku, který je obvykle doporučován lidem trpícím vysokým krevním tlakem.

© Shutterstock 

Červená řepa -

Řepa je pro mnohé chuťové buňky trochu hořká a zemitá, přesto se řadí mezi superpotraviny, protože pomáhá podporovat zdravý krevní oběh. Řepa je bohatým zdrojem prospěšných dusičnanů, které tělo přeměňuje na oxid dusnatý, molekulu, která udržuje pod kontrolou záněty, snižuje krevní tlak a pomáhá předcházet poškození stěn tepen.

© Shutterstock 

Vlašské ořechy -

Zařazení ořechů do jídelníčku je již dlouho spojováno s lepším zdravím srdce. Ořechy a semena jsou vynikajícím zdrojem bílkovin, vlákniny, zdravých tuků, vitaminů a minerálních látek. Věděli jste ale, že vlašské ořechy obsahují nejvyšší množství zdraví prospěšných rostlinných omega-3 mastných kyselin? Ano, další skvělý spojenec v prevenci aterosklerotického plaku.

© Shutterstock

Koření -

Koření je nejen barvivem a ochucovadlem našeho kulinářského světa, ale také vynikajícím zdrojem užitečných látek, které mohou prospívat srdci a tepnám. Koření, jako je skořice, zázvor a kurkuma, má protizánětlivé účinky, pomáhá odstraňovat volné radikály, zlepšuje hladinu krevních lipidů a snižuje shlukování krevních destiček v krvi.

© Shutterstock 

Kakao a hořká čokoláda -

Střídmá konzumace hořké čokolády může působit proti rozvoji aterosklerózy, protože je silným zdrojem polyfenolových látek, zejména kakaových flavanolů, které prokazatelně pomáhají snižovat krevní tlak a zlepšovat průtok krve (kakaové flavanoly zvyšují produkci oxidu dusnatého a snižují zánět v tepnách).

© Shutterstock 

Zelený čaj -

Je čas na šálek! Zelený čaj se vyrábí z listů rostliny Camellia sinesis, jejíž vlastnosti zahrnují polyfenolové sloučeniny zvané katechiny, které mají silné antioxidační a protizánětlivé účinky a mohou pomoci tělu zbavit se adhezivních molekul cévních buněk - což je velký faktor, který přispívá k ucpávání tepen.

Zdroje: (Healthline) (Medical News Today) (NHS) (Nutrition Journal) (Journal of the American Heart Association) (PharmEasy) (BBC Good Food)

© Shutterstock