© Shutterstock

Cholesterol -

Stejně jako tuk je i cholesterol nezbytnou součástí lidského těla a má mnoho důležitých funkcí. Stejně jako tuk se stává problémem, když je ho příliš mnoho, zejména na nesprávných místech.

© Shutterstock

Cholesterol a lipoproteiny -

Cholesterol se vytváří v játrech a podílí se na produkci několika důležitých hormonů. Cholesterol se v těle pohybuje pomocí lipoproteinů. Existují dva hlavní druhy: lipoproteiny s nízkou hustotou (LDL) a lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL).

© Shutterstock 

LDL cholesterol -

Vysoké hladiny LDL mohou způsobit zdravotní problémy. Mohou zanechávat usazeniny cholesterolu ve stěnách cév, což vede k ucpávání tepen, mrtvici, infarktu a selhání ledvin.

© Shutterstock

HDL cholesterol -

Na druhou stranu HDL je mnohem lepší způsob transportu cholesterolu! Odvádí cholesterol od stěn cév a snižuje riziko těchto onemocnění.

© iStock

Zdvojnásobte svou obranu -

Pokud jde o snižování hladiny cholesterolu, je důležité dělat dvě věci najednou. Musíte snížit hladinu LDL cholesterolu a zvýšit hladinu HDL cholesterolu. Tento dvojí útok má největší přínos pro zdraví. Klikněte na a objevte některé z nejlepších metod.

© Shutterstock 

1. Mononenasycené tuky - Mnozí se domnívají, že nízkotučná strava je nejlepší způsob, jak zlepšit hladinu cholesterolu, ale není to tak docela pravda. Nasycené tuky sice mohou být škodlivé, ale úplné vyřazení tuků má i své stinné stránky. Tělo stále potřebuje zdravé tuky a HDL cholesterol.

© Shutterstock

1. Mononenasycené tuky -

Ti, kteří drží dietu s nízkým obsahem tuku, sice snižují hladinu škodlivého LDL cholesterolu v krvi, ale zároveň snižují hladinu užitečného HDL cholesterolu. Nejlepší možností je zaměřit se na mononenasycené tuky, protože ty snižují hladinu LDL a zvyšují hladinu HDL.

© Shutterstock 

1. Mononenasycené tuky -

Mezi nejlepší zdroje mononenasycených tuků patří olivový olej, řepkový olej, avokádo a stromové ořechy, jako jsou vlašské ořechy, mandle, pekanové ořechy a kešu.

© Shutterstock

2. Polynenasycené tuky a omega 3 -

Polynenasycené tuky jsou dalším typem tuků, které snižují hladinu škodlivého LDL cholesterolu a snižují riziko srdečních onemocnění. Studie na více než 13 000 dospělých ukázala, že výměna nasycených tuků za polynenasycené tuky ve stravě snižuje riziko ischemické choroby srdeční o téměř 20 %.

© Shutterstock

2. Polynenasycené tuky a omega 3 -

Omega-3 mastné kyseliny jsou jednou z nejzdravějších forem vícenenasycených tuků pro srdce. Najdete je v mořských plodech a doplňcích stravy s rybím tukem. Nejlepšími přírodními zdroji omega 3 jsou losos, makrela, sleď a tuňák.

© Shutterstock 

3. Vyhýbejte se transmastným kyselinám - Transmastné kyseliny jsou druh nenasyceného tuku, který byl změněn procesem hydrogenace. Tím se tuk stává stabilnějším a vhodnějším pro potravinářské výrobky, jako je rostlinný olej, ztužený tuk a margarín.

© Shutterstock

3. Vyhýbejte se transmastným kyselinám -

Transmastné kyseliny zůstávají při pokojové teplotě pevné, a proto je potravinářské firmy raději používají do výrobků, jako je pečivo a sušenky, protože mají lepší strukturu než nenasycené tuky. Pro výrobce jsou sice výhodné, ale v těle způsobují problémy.

© iStock

3. Vyhýbejte se transmastným kyselinám - Transmastné kyseliny snižují hladinu užitečného HDL cholesterolu a zvyšují hladinu škodlivého LDL cholesterolu. Výsledky celosvětové studie naznačují, že transmastné kyseliny mohou být zodpovědné až za 8 % úmrtí na srdeční choroby na celém světě.

© Shutterstock

4. Rozpustná vláknina -

Rozpustná vláknina je sloučenina, která se nachází v rostlinách a kterou lidské tělo nedokáže strávit. Může však být strávena dobrými bakteriemi, které žijí ve střevech! Tyto dobré bakterie neboli probiotika potřebují rozpustnou vlákninu, aby se jim dařilo.

© Shutterstock

4. Rozpustná vláknina - Zdravá střeva plná probiotik pomáhají snižovat hladinu škodlivého LDL cholesterolu v těle. Některé studie prokázaly, že strava s vysokým obsahem vlákniny je při zlepšování hladiny cholesterolu účinnější než některé léky na předpis.

© Shutterstock

4. Rozpustná vláknina - Mezi nejlepší zdroje rozpustné vlákniny patří hrách, fazole, čočka, ovoce, oves a celá zrna. Můžete také užívat doplněk stravy s vlákninou, například psyllium.

© Shutterstock

5. Cvičení - Cvičení prospívá zdraví srdce mnoha způsoby. Bojuje proti obezitě a zlepšuje zdraví kardiovaskulárního systému, ale také zázračně ovlivňuje hladinu cholesterolu. Snižuje škodlivý LDL cholesterol a zvyšuje prospěšný HDL cholesterol.

© iStock

5. Cvičení - Hladinu HDL může zvýšit i cvičení s nízkou intenzitou, například chůze. Čím intenzivnější a častější je však cvičení, tím větší jsou jeho přínosy.

© iStock

5. Cvičení - Řada studií naznačuje, že 30 minut fyzické aktivity pět dní v týdnu stačí ke zlepšení hladiny cholesterolu a snížení rizika srdečních onemocnění.

© Shutterstock

6. Nekuřte - Kouření je z mnoha důvodů spojeno se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Jedním z nich je, že mění způsob, jakým tělo zachází s cholesterolem.

© Shutterstock

6. Nekuřte -

Tabákový dehet poškozuje imunitní buňky v těle, takže zadržují cholesterol na stěnách cév. To může vést k ucpávání tepen a různým dalším problémům souvisejícím s cholesterolem.

© Shutterstock

6. Nekuřte - Studie celkově naznačují, že kouření zvyšuje hladinu škodlivého LDL cholesterolu v těle a snižuje hladinu HDL. Naštěstí tyto účinky nejsou trvalé. Lze je zvrátit tím, že přestanete kouřit.

© iStock

7. Alkohol s mírou - Možná vás to překvapí, ale pití alkoholu v malém množství může skutečně zlepšit hladinu cholesterolu! Etanol obsažený v alkoholu může zvýšit hladinu HDL v těle a snížit riziko srdečních onemocnění.

© Shutterstock

7. Alkohol s mírou -

Alkohol také napomáhá procesu odstraňování cholesterolu z krve a cévních stěn a jeho transportu zpět do jater, což zabraňuje ucpávání tepen.

© Shutterstock

7. Alkohol s mírou -

Příznivých účinků alkoholu lze dosáhnout konzumací jednoho až dvou nápojů denně. Nadměrná konzumace alkoholu však s sebou přináší i mnoho dalších známých negativ, proto je klíčová umírněnost.

© Shutterstock

8. Rostlinné steroly a stanoly - Rostlinné steroly a stanoly jsou v podstatě rostlinné verze cholesterolu. Tělo je vstřebává stejným způsobem, ale protože se od normálního cholesterolu mírně liší, neucpávají tepny.

© iStock

8. Rostlinné steroly a stanoly -

Steroly a stanoly mají ve skutečnosti opačný účinek. Snižují hladinu cholesterolu tím, že konkurují lidskému cholesterolu. Vstřebávají se do těla místo potenciálně škodlivého cholesterolu.

© Shutterstock

8. Rostlinné steroly a stanoly -

Steroly a stanoly se nejčastěji konzumují prostřednictvím doplňků stravy, ale v malém množství se vyskytují také v rostlinném oleji. Bylo prokázáno, že konzumace rostlinného oleje snižuje hladinu LDL cholesterolu až o 20 %.

© Shutterstock

9. Doplňky -

Doplňky stravy jsou skvělým způsobem, jak do stravy zařadit různé látky vyrovnávající hladinu cholesterolu. Omega 3, rozpustnou vlákninu a rostlinný cholesterol lze pohodlně konzumovat ve formě doplňků.

Zdroje: (Healthline) (Mayo Clinic)

© Shutterstock