Nebezpečí spojená s užíváním léků a dalších látek bez lékařského dohledu
Výživa před a po tréninku hraje zásadní roli v tom, jak naše tělo reaguje na cvičení. Konzumace některých tekutin před tréninkem může snížit únavu, zvýšit hladinu energie a zlepšit výkon. Pokud jde o potréninkovou výživu, jde především o regeneraci. Chceme doplnit zásoby glykogenu, rehydratovat a zajistit, aby naše tělo mělo všechny potřebné složky k regeneraci. V této fázi se klíčovými stávají elektrolyty, bílkoviny a sacharidy.
V této galerii najdete řadu nápojů, které můžete vyzkoušet před i po tréninku. Klikněte a vyberte si svůj oblíbený!
Ať už cvičíte pravidelně, nebo příležitostně, existuje několik nápojů, které vám pomohou dosáhnout lepších výsledků a maximalizovat čas strávený cvičením. Podívejme se na několik přírodních nápojů, které vám mohou pomoci dodat energii při dalším tréninku.
Káva obsahuje kofein, což je stimulant, který snižuje únavu a zvyšuje hladinu energie, takže je skvělým předtréninkovým nápojem.
Podobně jako káva obsahuje i zelený čaj kofein. Kromě toho může epigalokatechin galát (EGCG) obsažený v zeleném čaji přispívat ke zvýšení metabolismu, což může napomáhat odbourávání tuků.
Červená řepa obsahuje dietní dusičnany, takže je skvělou alternativou předtréninkových doplňků s oxidem dusnatým (NO). Dusičnany se přirozeně přeměňují na NO, což vede ke zvýšení krevního oběhu, lepšímu výkonu a rozšíření cév (tzv. "svalové pumpy").
Meloun obsahuje aminokyselinu citrulin, která rovněž zvyšuje hladinu NO, což vede ke zvýšení průtoku krve a snížení krevního tlaku.
Po tréninku je vše o regeneraci. Jde o to, abyste své tělo doplnili, což může zahrnovat sacharidy, bílkoviny a elektrolyty (mimo jiné v závislosti na typu aktivity a intenzitě tréninku). Podívejme se na některé potréninkové nápoje.
Mléko sice ztratilo na popularitě jako zdravý nápoj, ale obsahuje vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Nehledě na to, že je syté, snadno dostupné a levné.
Zvolte nízkotučné mléko a využijte jeho vysoký obsah bílkovin, ale i řady vitaminů a vápníku. Pokud nemáte s mléčnými výrobky žádné gastrointestinální problémy, pak mléko skvěle poslouží k doplnění energie v těle po cvičení.
Mléko je skvělým zdrojem bílkovin, ale čokoláda obsahuje ještě lepší poměr sacharidů a bílkovin. To sice nemusí být relevantní pro ty, kteří se rekreačně věnují sporadickým sportovním aktivitám, ale může to být přínosné pro lidi, kteří pravidelně cvičí.
Studie z roku 2009, publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition, zjistila, že čokoládové mléko je lepší než sacharidové doplňky, pokud jde o regeneraci.
Určitá míra dehydratace je na konci tréninku poměrně běžná. Ta se samozřejmě liší v závislosti na sportu, teplotě, délce trvání atd. Každopádně je třeba doplnit elektrolyty ztracené potem a kokosová voda by k tomu mohla být tím pravým nápojem.
Na rozdíl od sportovních nápojů kokosová voda neobsahuje umělé přísady, ale dodá vašemu tělu tolik potřebné chloridy, sodík a draslík. Díky tomu je neslazená kokosová voda skvělou volbou pro rehydrataci po cvičení.
Cvičení způsobuje stavy Konzumace velkého množství antioxidantů po tréninku nemusí být optimální, protože by mohla bránit adaptační reakci organismu na stres. Ve správném, malém množství však mohou pomoci snížit oxidační stres vyvolaný cvičením. Višňový džus by mohl být tím správným nástrojem pro tuto práci.
Višňová šťáva je plná antioxidantů. Konkrétně se jedná o fytochemikálie, jako jsou mimo jiné antokyany, flavonoidy a flavonoly. Její konzumace může snížit poškození svalů, zejména po velmi náročných trénincích.
Brusinky obsahují bohaté rostlinné sloučeniny známé jako proanthokyanidiny (třída polyfenolů). Ty jsou často spojovány s prevencí močových infekcí, ale mohou mít také pozitivní vliv na krevní tlak, cholesterol a celkové zdraví srdce.
Polyfenoly jsou antioxidanty, takže kromě obecných zdravotních přínosů mohou také napomáhat regeneraci po tréninku.
Ledový čaj je nejen osvěžující, ale katechiny a třísloviny mají antioxidační účinky, které mohou pomoci snížit poškození volnými radikály.
Ledový čaj může také stimulovat aktivitu osteoblastů (tvorbu kostí), což znamená, že je prospěšný i pro zdraví vašich kostí.
Cvičení je stresorem a jedním z jeho účinků může být mikrobiální nerovnováha. Proto může být pro některé lidi užitečný nápoj, který poskytuje probiotickou podporu. Kombucha je jedním z těchto nápojů.
Tento kvašený nápoj se vyrábí z vody, čaje, cukru, kvasinek a bakterií a má probiotické účinky a zároveň vás hydratuje. Stojí za zmínku, že kombucha je sycená oxidem uhličitým, což některým lidem nemusí vyhovovat.
Proteinový koktejl se pro mnoho lidí stal oblíbeným nápojem. Zejména syrovátkové bílkoviny se ve srovnání s pomalu stravitelnými bílkovinami, jako je kasein, rychle vstřebávají. Obojí však může být prospěšné.
Do koktejlu můžete také přidat zdroj sacharidů, abyste doplnili hladinu glykogenu. Ať už se rozhodnete jakkoli, proteinový koktejl (bez ohledu na typ bílkovin) je sázkou na jistotu.
Intenzivní cvičení může naše tělo snadno vyčerpat a tyto nápoje skvěle fungují při dehydrataci a nerovnováze elektrolytů.
Ty by však měly být vyhrazeny pro náročné, dlouhé (více než hodinové) vytrvalostní tréninky. Tyto nápoje mají také poměrně vysoký obsah cukru, takže pokud se nevyčerpají zásoby glykogenu a nedojde k mírné dehydrataci, nemusí být jejich konzumace tak přínosná.
Zelenina není dobrá jen pro vaše celkové zdraví. Dokážou také zázraky při regeneraci po tréninku. Mnohé z nich mají vysoký obsah dusičnanů a jsou plné sacharidů, vitamínů a minerálů.
Smoothie si můžete připravit sami nebo si koupit hotovou zeleninovou šťávu. Vyzkoušejte je!
Starý dobrý OJ má své místo i ve výživě po tréninku. Je bohatý na vitamin C a sacharidy, takže vám pomůže zotavit se po cvičení.
Studie z roku 2019 zjistila, že "jedna porce 100% OJ představuje chutnou možnost uhašení žízně, která nevyvolává gastrointestinální potíže".
Ano, čtete správně. Podle systematického přehledu z roku 2021 v časopise International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism se ukazuje, že pivo může být vhodnou volbou, pokud jde o nápoje po tréninku.
Alkohol brání regeneraci a zhoršuje dehydrataci, ale lehké pivo s obsahem alkoholu do 4 % (ABV) může v umírněné míře pomoci doplnit hladinu glykogenu a vyrovnat tekutiny. Koneckonců, pokud odstraníte alkohol, pivo je kvašený nápoj vyrobený z vody, chmele a sladových obilovin.
Nejlepší nápoje před a po tréninku
Zde je návod, jak zlepšit výkon a rychleji se zotavit.
HEALTH Sportovní výživa
Výživa před a po tréninku hraje zásadní roli v tom, jak naše tělo reaguje na cvičení. Konzumace některých tekutin před tréninkem může snížit únavu, zvýšit hladinu energie a zlepšit výkon. Pokud jde o potréninkovou výživu, jde především o regeneraci. Chceme doplnit zásoby glykogenu, rehydratovat a zajistit, aby naše tělo mělo všechny potřebné složky k regeneraci. V této fázi se klíčovými stávají elektrolyty, bílkoviny a sacharidy.
V této galerii najdete řadu nápojů, které můžete vyzkoušet před i po tréninku. Klikněte a vyberte si svůj oblíbený!