© Shutterstock

V čem je sezení nebezpečné? -

Za prvé, čím více sedíte, tím méně aerobního pohybu máte a existuje nebezpečně vysoký počet lidí, kteří nemají doporučené množství pohybu pro zdravé tělo.

© Shutterstock 

Je hlavním faktorem předčasného úmrtí. -

Světová zdravotnická organizace nyní uvádí "nedostatečnou fyzickou aktivitu" jako hlavní rizikový faktor úmrtnosti, které lze předcházet. Podle organizace Better Health přispívá nedostatek fyzické aktivity každoročně k více než třem milionům úmrtí, kterým lze předejít, na celém světě (což představuje 6 % všech úmrtí).

© Shutterstock 

Seznam zdravotních problémů -

Sezení a nečinnost jsou spojeny s cukrovkou, kardiovaskulárními chorobami, rakovinou, depresí, krevními sraženinami, Alzheimerovou chorobou, nadměrným množstvím tuku v oblasti pasu, abnormální hladinou cholesterolu, metabolickým syndromem a úmrtností.

© Shutterstock 

Sezení je nové kouření -

Analýza 13 studií, které se zabývaly dobou sezení a úrovní aktivity, zjistila, že ti, kteří sedí více než osm hodin denně bez fyzické aktivity, čelí podobnému riziku úmrtí jako obezita a kouření, uvádí Mayo Clinic.

© Shutterstock 

Nezáleží na tom, jestli cvičíte -

Pokud sedíte sedm hodin denně a poté jdete na hodinu do posilovny, následkům se nevyhnete. Cvičení vám samozřejmě pomůže, ale klíčové je skutečně přerušit dlouhé úseky sezení.

© Shutterstock 

Stresování vašeho těla -

Dlouhé sezení také velmi zatěžuje zádové svaly, klouby a páteř, což má vliv na držení těla a následně ještě více zatěžuje tělo.

© Shutterstock 

Sezení plodí další sezení -

Údaje shromážděné americkým ministerstvem zdravotnictví a sociálních věcí zjistily, že sedavé zaměstnání se zvyšovalo již před pandemií: v roce 2008 činil průměrný denní čas sezení 5,7 hodiny a v roce 2016 se zvýšil na 6,4 hodiny denně.

© Shutterstock 

Nebezpečná doba -

Nezaměstnanost, práce z domova, zavírání tělocvičen, zvýšený čas strávený u obrazovek a chladnější roční období jsou nebezpečným obdobím pro naše fyzické zdraví.

© Shutterstock 

Nejjednodušší odpověď -

Vstaňte! Výzkumy naznačují, že i krátké stání může být prospěšné během celého dne, ale zejména proto, aby se přerušily hodiny sezení.

© Shutterstock 

Nebo dřep -

Dřepy nebo kleky jsou také skvělými pozicemi, které působí proti účinkům dlouhodobého sezení, protože prokrvují a posilují a protahují ohybače kyčlí.

© Shutterstock 

30 na 30 -

Fyzioterapeutka Leslie J. Waltkeová doporučuje pravidlo 30 na 30, které lidem doporučuje každých 30 minut alespoň na 30 sekund vstát.

© Shutterstock 

Změňte svou pracovní situaci -

Pořiďte si cvičební míč, na kterém můžete sedět, nebo se židle úplně zbavte pomocí stolu na stání! Pokud pracujete v kanceláři, zkuste chodit na schůzky pěšky a vždy choďte po schodech.

© Shutterstock 

Proveďte tyto protahovací cviky pro zlepšení pohyblivosti -

Níže jsou uvedeny fyzioterapeutem schválené úseky, které zlepšují rozsah pohybu, uvolňují napětí a zabraňují ztrátě svalové hmoty. Každý z nich byste měli provádět pět až desetkrát denně, jedenkrát až čtyřikrát, a lze je snadno provádět u pracovního stolu.

© Shutterstock 

Otáčení krku -

Pomalu a jen do té míry, do jaké je vám to příjemné, otáčejte krkem doleva, pak doprava a pak nahoru a dolů.

© Shutterstock 

Pokrčení ramen -

Jednoduché zvedání ramen nahoru a zpět dolů a následné kroužení dopředu a dozadu může uvolnit napětí.

© Shutterstock 

Rotace trupu a boční protažení -

Natáhněte obě paže nahoru a pomalu otáčejte páteří doleva a doprava. Poté se čelem vpřed pokrčte do stran vlevo a vpravo, opět pomalu.

© Shutterstock 

Jemný shyb na zádech -

Položte si ruce na záda a jemně ohněte páteř dozadu. Představte si, jak se váš hrudník zvedá vzhůru.

© Shutterstock 

Proveďte tato protažení při svalové ztuhlosti -

Následující cviky provádějte po dobu 20-30 sekund, maximálně po čtyřech opakováních, a to pouze s mírným pocitem tahu. Úleva by měla být okamžitá.

© Shutterstock 

Protažení od kolen k hrudníku -

Posaďte se nebo si lehněte, jemně přitáhněte jedno koleno k hrudníku a vydržte.

© Shutterstock 

Protažení dolní části zad vsedě -

Posaďte se, mírně se předkloňte a dotkněte se podlahy mezi chodidly. Měli byste cítit spodní část zad. Další úrovní je zapojení hamstringů, když se postavíte a dosáhnete na podlahu.

© Shutterstock 

Protažení piriformis vsedě -

Posaďte se na zem, pravou nohu položte přes levé koleno a levou paží přitáhněte pravé koleno k levému rameni. Ucítíte to v hýždích! Opakujte na druhé straně.

© Shutterstock 

Protažení dolní části zad ve stoje -

Postavte se například kousek od židle a opřete se rukama o opěradlo, zatímco se v pase předkloníte, abyste si protáhli spodní část zad a stehenní svaly.

© Shutterstock 

Protažení čtyřhlavého stehenního svalu ve stoje -

Pokud nemůžete uchopit kotník za zády, můžete také položit pravou nohu na židli umístěnou za vámi a pak pokrčit pravé koleno, abyste cítili tah v přední části stehna. Opakujte na obě strany.

© Shutterstock 

Provádějte tyto úseky proti úbytku svalové hmoty -

Při dlouhém sezení dochází k oslabení svalů. Provádění 10-30 opakování těchto cviků, jedenkrát až čtyřikrát denně, pouze třikrát týdně, může pomoci udržet vaše svaly.

© Shutterstock 

Zvedání pat -

Ve stoji se zvedněte na špičky, vydržte a pak se spusťte. Pro větší výzvu můžete použít vyvýšenou plošinu pro hlubší ponoření nebo jít po jedné noze.

© Shutterstock 

Dřepy -

S nohama od sebe ve vzdálenosti ramen dřepněte dozadu tak, aby kolena nepřecházela přes špičky nohou, pak vydržte a zvedněte se zpět, přičemž zapojte hýždě.

© Shutterstock 

Kliky na stěně -

Postavte se několik metrů od zdi a opřete se o ni rukama těsně pod úrovní hrudníku. Držte tělo rovně, spusťte nos ke stěně, podržte ho a znovu ho vytlačte.

© Shutterstock 

Stoj na jedné noze -

Stůjte 15 sekund na jedné noze a poté opakujte na druhé noze.

(Better Health) (Mind Body Green) (Mayo Clinic) (Web MD)

© Shutterstock