Jak zvýšit testosteron přirozeně - Testosteron je základním mužským hormonem. Tento androgen hraje důležitou roli v řadě fyziologických procesů, včetně svalové hmoty, hustoty kostí, libida a nálady. Je to skutečně velmi důležitý hormon, zejména pro muže, a nižší hladina testosteronu může mít skutečně vliv na kvalitu vašeho života. Co tedy můžete dělat, pokud je vaše hladina T pod normálem? No, můžete začít tím, že se budete řídit jednoduchými radami v této galerii.

Najdete zde všechny informace, které potřebujete k tomu, abyste hladinu testosteronu zvýšili. Klikněte dál!

© Shutterstock

Co je to testosteron a co dělá? -

Testosteron je androgen a jeden z nejdůležitějších hormonů v našem těle. Ačkoli se jedná o mužský pohlavní hormon, mají ho i ženy a potřebují ho. U mužů má širokou škálu funkcí, od rozvoje fyzických mužských rysů až po regulaci nálady a zvyšování libida.

© Shutterstock

Úloha testosteronu -

Testosteron má také velký vliv na úroveň svalové hmoty a pevnost kostí. U žen má také vliv na zdraví vaječníků. Zdravá hladina testosteronu může mít skutečně velký vliv na celkové zdraví a pohodu.

© Shutterstock

Hladiny testosteronu -

Hladiny testosteronu se liší v závislosti na mnoha faktorech a rozmezí považované za zdravé se také značně liší v závislosti na zemi, ve které se nacházíte, a dokonce i na laboratoři, kterou používáte k provedení krevního testu.

© Shutterstock

Na co se zaměřit -

Testosteron se měří dvěma způsoby: celkový a volný. Celkový testosteron zahrnuje jak testosteron vázaný na bílkoviny, tak volný testosteron (který může vaše tělo využít). Samotný volný testosteron je hodnota, která má největší vliv na život lidí.

© Shutterstock

Nízká hladina testosteronu -

Hladina testosteronu je u každého jiná. To znamená, že dva lidé se stejnou hladinou testosteronu se mohou cítit různě a mohou mít různé příznaky. Nízká hladina testosteronu, známá také jako mužský hypogonadismus, syndrom nedostatku testosteronu nebo jednoduše nízké T, je stav, kdy je hladina testosteronu pod úrovní považovanou za zdravou. Mnohdy se projevuje příznaky.

© Shutterstock

Známky nízkého -T -

Mezi příznaky nízké hladiny testosteronu patří nízké libido, menší erekce, snížený objem ejakulátu, vývoj prsou, nárůst tělesného tuku, výkyvy nálad, únava, problémy se spánkem a noční pocení a/nebo návaly horka.

© Shutterstock

Je to přirozený proces -

Hladina testosteronu se s věkem přirozeně snižuje. U mužů k tomu obvykle dochází po 40. roce života a postupně se snižuje.

© Shutterstock

Zvyšování hladiny testosteronu -

Existují způsoby, jak zvýšit hladinu testosteronu přirozenou cestou, a to by měly být první kroky předtím, než se začne uvažovat o drastičtějších opatřeních, jako je substituční terapie testosteronem (nebo optimalizace testosteronu). Podívejme se nyní na to, jak můžete zvýšit hladinu testosteronu.

© Shutterstock

Spánek -

Kvalitní spánek je pro tvorbu testosteronu zásadní. Četné studie prokázaly souvislost mezi špatným spánkem a produkcí testosteronu. Hladina testosteronu sice kolísá, ale obvykle dosahuje vrcholu v prvních ranních hodinách.

© Shutterstock

Více spánku, více T -

Jedna studie zjistila, že hladina testosteronu u skupiny mladých zdravých mužů, kteří spali pět hodin denně po dobu jednoho týdne, se snížila o 10 až 15 %. I když mají různí lidé různé potřeby spánku, vždy se můžete pokusit zvýšit množství a kvalitu spánku, který si dopřejete každou noc.

© Shutterstock

Fyzická aktivita -

Ano, cvičení může mít skutečně vliv na hladinu testosteronu - konkrétně jde o odporový trénink (zvedání závaží). Ve skutečnosti může dokonce akutně zvýšit hladinu T po dobu asi 15-30 minut po tréninku!

© Shutterstock

Zvedejte činky -

Odporový trénink může zlepšit složení těla a má pozitivní vliv na mnoho dalších fyziologických faktorů, například na snížení inzulinové rezistence. Všechny tyto faktory korelují s vyšší hladinou testosteronu.

© Shutterstock

Kdy může být cvičení škodlivé -

Například odporový trénink a sprint přinášejí pozitivní výsledky, pokud jde o produkci testosteronu. Dlouhodobý vytrvalostní trénink však může mít opačný účinek. Přetrénování, bez ohledu na typ tréninku, může také negativně ovlivnit hladinu T.

© Shutterstock

Řízení hmotnosti -

Nadváha nebo podváha může mít obecně negativní dopad na zdraví. Nejenže může vést k chronickým onemocněním, jako jsou kardiovaskulární choroby a cukrovka 2. typu, ale způsobuje také velké poruchy v produkci hormonů, a testosteron není výjimkou.

© Shutterstock

Řízení hmotnosti -

Bylo prokázáno, že zejména nadbytek tělesného tuku má přímý vliv na hladinu T. Tukové buňky totiž produkují estrogen (ženský pohlavní hormon), který má spolu s dalšími stavy, jako je vyšší inzulínová rezistence, vliv na hladinu testosteronu. Udržování zdravé hmotnosti je proto velmi důležité pro přirozené zvýšení produkce testosteronu.

© Shutterstock

Vystavení slunečnímu záření -

Pobyt na slunci je nejen skvělý pro regulaci cirkadiánního cyklu, ale také zvyšuje hladinu testosteronu.

© Shutterstock

Vitamin D -

Sluneční světlo je také zdrojem vitaminu D. Tento vitamin je klíčový pro tvorbu testosteronu (a má i další výhody).

© Shutterstock

Vitamin D -

V ideálním případě byste sice měli dostat svou dávku vitaminu D prostřednictvím slunečního záření, ale to někdy není možné vzhledem k ročnímu období a také k vaší poloze. V takovém případě může být prospěšný doplněk vitaminu D. Hladinu vitaminu D si můžete zkontrolovat pomocí krevních testů, proto se poraďte se svým lékařem a zjistěte, zda by pro vás mohl být tento doplněk prospěšný.

© Shutterstock

Snižte hladinu stresu -

Stručně řečeno, když se zvýší hladina stresového hormonu kortizolu, hladina testosteronu se sníží. Proto je tak důležité udržet si kontrolu nad chronickým stresem.

© Shutterstock

Snižte hladinu stresu -

Vysoká hladina kortizolu je také spojena s vyšší hladinou tělesného tuku, která má zase vliv na hladinu testosteronu.

© Shutterstock

Dieta -

Strava je dalším přirozeným způsobem, jak zvýšit hladinu testosteronu. Zdá se, že největší vliv na zdravou hladinu T má konzumace dostatečného množství bílkovin a tuků.

© Shutterstock

Jezte zdravé tuky -

Naše tělo potřebuje tuky a testosteron potřebuje k produkci tukové buňky, včetně cholesterolu. Pomůže vám konzumace zdravých rostlinných tuků, jako je olivový olej, avokádo a ořechy. Nevyhýbejte se však ani živočišným tukům, jako jsou vejce a máslo.

© Shutterstock

Jezte zdravé tuky -

Například tučné ryby (např. losos) jsou skvělým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro tvorbu testosteronu.

© Shutterstock

Omezte konzumaci alkoholu -

Nadměrná konzumace alkoholu je spojena s nižší hladinou testosteronu. Hladina T může skutečně klesnout 30 minut po konzumaci alkoholu.

© Shutterstock

Omezení zpracovaných potravin -

Je důležité omezit konzumaci zpracovaných potravin s vysokým obsahem cukru, soli a nezdravých tuků (např. transmastných kyselin).

© Shutterstock

Vyhněte se chemickým látkám podobným estrogenu -

Měli byste se také vyvarovat příjmu chemických látek podobných estrogenům, jako je bisfenol A (BPA), což se může stát konzumací potravin a nápojů uložených v plechovkách nebo plastových nádobách.

© Shutterstock

Doplňky -

Již jsme se zmínili o některých živinách, které lze užívat ve formě doplňků, konkrétně o vitaminu D a omega-3 mastných kyselinách, ale existují i další, které mohou pomoci zvýšit testosteron přirozeně, pokud máte nedostatek živin.

© Shutterstock

Zinek -

Zinek je nezbytný pro tvorbu testosteronu. Nižší hladina zinku proto může bránit tvorbě T, takže jeho doplňování může být prospěšné. Příjem zinku můžete zvýšit také stravou, konzumací potravin, jako jsou mořské plody (zejména ústřice), ořechy a fazole.

© Shutterstock

Hořčík -

Podobně při nedostatku hořčíku může dojít k omezení produkce testosteronu. Doplňky stravy mohou pomoci a totéž platí pro konzumaci potravin bohatých na hořčík, jako je zelená listová zelenina.

© Shutterstock

Pozor na přehnané doplňky -

Mnoho doplňků se prodává jako "posilovače testosteronu", ale často jim chybí výzkum, který by je podpořil. Doplňky stravy, jako je kyselina D-asparagová, vykazují ve studiích smíšené výsledky. Jiné doplňky, jako je maca a tribulus terrestris, prokázaly zvýšení libida, ale tento účinek neměl žádnou souvislost s hladinou testosteronu.

Zdroje: (Examine) (Medical News Today) (Health Digest) (Healthline) (Rise) (Muscle & Strength)

© Shutterstock