© Getty Images

Svalová hmota -

Studie se často zaměřují na svalovou hmotu, její budování a udržení. O co tedy jde? Je to všechno jen o vzhledu? Podle vědy ne.

© Shutterstock

Silový trénink -

Rozsáhlé klinické studie ukazují, že silový trénink skutečně mění strukturu mozku. Nejmodernější poznatky z výzkumu ukazují, že změna životního stylu může mít skutečně velký vliv na to, že budete žít déle.

© Shutterstock

Návyky -

Existuje několik návyků, které si můžeme vytvořit, abychom zajistili zlepšení a udržení svalové hmoty, což se zdá být klíčovým bodem pro prodloužení délky života.

© Getty Images

Konzistence -

Plán je jednoduchý, ale vyžaduje vaši důslednost. Strategické cvičení zaměřené na svaly a konzumace správného druhu a množství bílkovin jsou dva hlavní pilíře.

© Getty Images

Bílkoviny -

Začněme stravou. Bílkoviny, bílkoviny a ještě jednou bílkoviny! Zaměřte se na výživu svalů a na to, aby vaše tělo mělo dostatek energie.

© Getty Images

První jídlo dne -

První jídlo dne by mělo obsahovat 30-50 g bílkovin. Proč tolik bílkovin v prvním jídle? No, protože jste přes noc drželi půst.

© Getty Images

Okénko půstu -

Mezi posledním denním jídlem a prvním jídlem následujícího dne uplyne u většiny z nás 10-12 hodin. To se považuje za období půstu. Někteří lidé toto okno ještě prodlužují.

© Shutterstock

Ideální stav -

Ve stavu nalačno je vaše tělo v optimálním stavu pro příjem vysokoproteinového jídla, aby mělo energii potřebnou k budování a udržování svalové hmoty.

© Shutterstock

Příjem bílkovin ráno -

Dostatek bílkovin po ránu přispívá nejen k budování svalové hmoty, ale také k regulaci hladiny cukru v krvi, pocitu sytosti a snížení chuti k jídlu.

© Shutterstock

30-50 g bílkovin v prvním jídle dne -

V ideálním případě byste měli dosáhnout 30-50 g v prvním jídle kombinací rostlinných a živočišných zdrojů bílkovin, abyste získali bohatou rozmanitost aminokyselin.

© Getty Images

Aminokyseliny -

Každý zdroj bílkoviny obsahuje řadu aminokyselin (na obrázku řetězec). Rozmanitost aminokyselinového profilu je hlavní výhodou konzumace bílkovin. Proto může být velmi obtížné spoléhat se pouze na rostlinné bílkoviny, protože aminokyseliny z neživočišných zdrojů jsou omezené.

© Getty Images

Zdroje -

Tři nejdůležitější aminokyseliny jsou leucin, lysin a methionin. Ty můžete získat z drůbeže, libového hovězího masa, tuňáka, vajec, bílých fazolí a dalších zdrojů libových bílkovin.

© Getty Images

Co dělají aminokyseliny? -

Kromě budování kosterního svalstva jsou aminokyseliny klíčové při detoxikaci organismu, spalování mastných kyselin a tvorbě kolagenu (na obrázku).

© Getty Images

Doktorka Gabrielle Lyonová -

Jedním z předních lékařů, kteří se zaměřují na funkční medicínu, je doktorka Gabrielle Lyonová (na snímku vlevo). Dr. Lyonová u svých pacientů uplatňuje koncept „medicíny zaměřené na svaly“.

© Getty Images

Jednoduché změny životního stylu -

Podle doktorky Lyonové jsou klíčové jednoduché změny životního stylu, jako je strava bohatá na bílkoviny a cvičení, spolu s disciplínou, která je nutná k tomu, abyste tyto návyky pravidelně dodržovali po zbytek života.

© Getty Images

Potřeby svalů -

Podle doktorky Lyonové: „Jakmile uspokojíte potřeby svalů, všechno ostatní už půjde samo“. Co tím myslí? Zaměřením se na svaly můžeme řešit mnoho dalších zdravotních problémů.

© Getty Images

Strategická zátěž svalů -

A co cvičení? Co je to silový trénink? Zjednodušeně můžeme silový trénink chápat jako strategickou zátěž svalů.

© Getty Images

Jak svaly rostou? -

Zátěž zní jako děsivé slovo v době, kdy je třeba ji co nejvíce omezit, ale pokud jde o cvičení, zatěžování svalů je přesně to, díky čemu rostou.

© Getty Images

Nahrazení oslabených tkání -

Silový trénink umožňuje odbourávat slabší tkáně a nahrazovat je silnějšími a odolnějšími svaly. Dlouhodobé opakování tohoto procesu přináší rozsáhlé výhody.

© Getty Images

Boj proti nemocem -

Především vyrovnává všechny klíčové ukazatele, které vedou k onemocnění – mimo jiné krevní tlak, cholesterol a cukr v krvi. Za druhé, je také méně pravděpodobné, že si budete držet nadbytečný tělesný tuk. 

© Getty Images

Obezita je nemocí nedostatečně svalnatých těl -

Podle doktorky Lyonové není současná zdravotní krize obezity, která se postupem času jen zhoršuje, problémem nadměrné tloušťky, ale spíše „nedostatečné svalové hmoty“. Pokud se nebudeme soustředit pouze na obezitu a zaměříme se spíše na zvýšení svalové síly, můžeme se dopracovat k trvalému řešení tohoto problému.

© Getty Images

Co na to věda -

Myokiny jsou buněčné signály uvolňované ze svalů, které během fyzické zátěže interagují s adipokiny, buněčnými signály uvolňovanými z tukových buněk. Tato interakce má velký vliv na fungování mozku a těla.

© Getty Images

Největší orgán -

Věděli jste, že svaly jsou největší orgán těla? Hrají klíčovou roli v boji proti zánětům, regulaci hladiny cukru v krvi a prevenci vážných chronických onemocnění, jako je cukrovka nebo úbytek kognitivních funkcí.

© Getty Images

Cukrovka -

Jak souvisí metabolismus glukózy se zdravím mozku? Cukrovka je na vzestupu a stále více se řeší, jak udržování stabilní hladiny cukru v krvi pomáhá nejen tělu, ale i mozku.

© Getty Images

Konzumace bílkovin -

Klíčovým prvkem pro vyrovnání hladiny cukru v krvi je strategická konzumace bílkovin při každém jídle, aby byly „hvězdou“ na vašem talíři. Právě to může pomoci zvrátit stavy, jako je inzulínová rezistence, a léčit samotnou cukrovku.

© Getty Images

Diabetes 3. typu -

Věděli jste, že Alzheimerova choroba se neoficiálně nazývá také diabetes 3. typu (T3D) nebo „diabetes mozku“? Studie prokázaly, že nevyrovnaná hladina cukru v krvi přímo souvisí s rizikem vzniku tohoto onemocnění, pravděpodobně v důsledku poškození cév a sníženého průtoku krve do mozku.

© Getty Images

Emoční zdraví -

Kromě cvičení a stravy existuje ještě třetí složka, které se věnuje méně pozornosti, ale podle doktorky Lyonové je rozhodujícím faktorem pro posílení zdraví svalů a mozku: emoční zdraví.

© Shutterstock

Vytváření nových návyků -

Fyzické cvičení a strava mohou výrazně ovlivnit naše duševní zdraví, ale musíme se zaměřit zejména na vytváření nových návyků a rozvíjení emoční rovnováhy.

© Shutterstock

Stárnutí a zdraví -

S věkem se zdraví svalů stává stále důležitějším. Silnější svaly znamenají menší náchylnost k běžným zdravotním problémům a lepší schopnost prevence i zotavení.

Zdroje: (Gabriel Lyon) (National Institutes of Health) (Mayo Clinic) (Organic Olivia) (PubMed)

© Getty Images