Vše o tomto neobvyklém a vysilujícím stavu
Ranní úzkost znamená probuzení se s pocity stresu a obav. Ačkoli se zatím nejedná o lékařský termín, může mít negativní dopad na vaše duševní zdraví.
Ranní úzkost vzniká v důsledku přirozeného vrcholu kortizolu v těle, který nás připravuje na den, ale může zesílit pocity stresu.
U většiny zdravých lidí vyvolává ranní probuzení prudký nárůst sekrece kortizolu známý jako „reakce na probuzení kortizolem.“ Úzkostní lidé se probouzejí s větším množstvím kortizolu než obvykle.
Reakce kortizolu při probuzení dosahuje vrcholu asi 30 minut po probuzení a jeho hladina zůstává zhruba o 34 % vyšší hodinu po probuzení.
Obavy a přemítání jsou dvě běžné formy opakovaného negativního myšlení a myšlenkových pochodů. Obavy zahrnují předpovídání negativních důsledků budoucích událostí, zatímco prožívání se zaměřuje na negativní myšlenky týkající se minulých nebo současných problémů.
Ale pokud nemůžeme změnit minulost ani s jistotou vědět, co se stane v budoucnosti, jak se dostat z emocionální horské dráhy? Pro některé lidi je strach falešným pocitem kontroly, což ztěžuje přerušení koloběhu úzkostných myšlenek.
Výzkumy ukazují, že náš mozek se vyvinul tak, že reaguje intenzivněji na negativní informace než na pozitivní. Tato zvýšená citlivost nás kdysi chránila před nebezpečím a umožňovala našim předkům přežít. V moderní době, kdy jsou fyzické hrozby jen vzácné, je však tato tendence často spíše na obtíž než k užitku.
Ranní úzkost se může projevovat různými emočními příznaky. Patří mezi ně intenzivní obavy, tíseň, pocit sklíčenosti nebo „motýlci v břiše“, pocit zmaru, katastrofizace, neklid, pocit naštvanosti, podrážděnost, zrychlený tep, potíže se soustředěním nebo pocit, že máte prázdnou mysl, a nervozita.
Po fyzické stránce se ranní úzkost může projevovat únavou, pocením, nespavostí (neschopností usnout nebo zůstat spát), zažívacími problémy, bolestmi hlavy, staženým hrudníkem, napjatými svaly, zrychleným tepem, zrychleným dýcháním a třesem.
Budík zazvoní, ještě jste ani neotevřeli oči a už se vám honí hlavou myšlenky, které se nesou na vlně pořádné dávky kortizolu. Jak tedy převzít kontrolu nad vlastním myšlením?
Zvládání ranní úzkosti začíná už večer předtím. Pokud jdete spát s obavami nebo se v noci probudíte s pocitem úzkosti, je pravděpodobné, že se tyto obavy přenesou i do rána a vy se budete stresovat z nadcházejícího dne.
Studie ukázaly, že pouhý rozhovor o problémech s někým, komu důvěřujeme, může být pomocníkem. Pokud to nemůžete udělat osobně, zkuste někomu zavolat.
Pokud se necítíte na to, abyste si s někým promluvili, zkuste si psát deník a přenést starosti z hlavy na papír. Můžete si také napsat seznam úkolů na příští den, než odejdete do postele, aby vám myšlenky jen tak neplavaly v hlavě.
Čas strávený u obrazovky před spaním může narušit váš spánkový cyklus. Modré světlo vyzařované obrazovkami potlačuje produkci melatoninu, hormonu, který pomáhá regulovat spánek, a ztěžuje tak „vypnutí“ a snadné usnutí. Nedávejte své úzkosti žádnou šanci.
Existuje několik typů dechových technik, které aktivují parasympatický nervový systém, jenž řídí reakci těla na odpočinek a relaxaci.
„Box breathing“ a hluboké dýchání jsou dvě nejoblíbenější cvičení, která vám pomohou cítit se klidněji a soustředěněji. Vyzkoušejte je večer před spaním a ráno po probuzení.
Mnoho lidí se domnívá, že alkohol může zmírnit příznaky stresu. Mnoho studií však opakovaně prokázalo, že to není pravda. Alkohol má negativní účinky na spánek, což může ranní úzkost ještě zhoršit.
Šálek horkého čaje je pro mnohé uklidňujícím a konejšivým rituálem. Některé čaje navíc obsahují přírodní uklidňující složky. Patří mezi ně heřmánek (může snižovat úzkost), zázvor (může léčit stres a snižovat krevní tlak), teplé mléko (má uklidňující účinky a obsahuje tryptofan, klíčovou složku při tvorbě serotoninu) a kurkuma (snižuje stres). Vědci také zkoumají, jak může kurkumin zmírnit příznaky deprese a poruch nálady.
Zkuste zpochybnit negativní myšlenky a svého vnitřního já tím, že si položíte tyto čtyři otázky, které poprvé navrhla řečnice a autorka Byron Katie: 1. Je vaše přesvědčení pravdivé? (Odpovězte pouze ano nebo ne. Pokud je vaše odpověď ne, přejděte k otázce č. 3 na dalším snímku). 2. Můžete s jistotou vědět, že je pravdivé?
3. Jak reagujete? Co se stane, když této myšlence uvěříte? (Můžete si všimnout, že když této myšlence uvěříte, dojde k narušení, které může sahat od mírného diskomfortu až po strach nebo paniku.) 4. Kým byste byli bez této myšlenky? Představte si sami sebe v přítomnosti této osoby (nebo v této situaci).
Začátek dne s dobrou rutinou může výrazně snížit ranní úzkost. Když přesně víte, co budete dělat po probuzení, získáte pocit kontroly, který může zmírnit úzkostné pocity.
Všímejte si více svých ranních činností, a i kdyby to mělo být jen na pár minut, vyjděte ven. Ranní sluneční světlo dodává nezbytný vitamin D, který snižuje stres a podporuje duševní zdraví.
Ironií je, že hladovění podporuje vaši úzkost. Přerušovaný půst může zvýšit hladinu kortizolu, což zvyšuje stres a ovlivňuje vaši náladu. Vynechání snídaně také způsobuje pokles hladiny cukru v krvi, což může zvýšit pocity úzkosti. Pokud tedy bojujete s úzkostí, radíme nehladovět!
Začátek dne výživnou snídaní vás pozitivně naladí, stabilizuje hladinu cukru v krvi a pomáhá předcházet výkyvům nálady. Pokud jste náchylní k ranní úzkosti, omezení kofeinu může také snížit pocity nervozity.
Potraviny bohaté na hořčík, jako jsou ovesné vločky a banány, mohou působit uklidňujícím způsobem, zatímco vejce poskytují tryptofan, aminokyselinu spojenou s produkcí serotoninu, která zlepšuje funkci mozku a snižuje úzkost. Komplexní sacharidy, jako jsou ovesné vločky, quinoa a celozrnné obiloviny, zvyšují hladinu serotoninu a uklidňují.
Pohyb je velmi účinný způsob zvládání úzkosti. Ranní cvičení, jako je jóga, tai-či, rychlá chůze nebo běh, může pomoci stabilizovat stresovou reakci vašeho těla a zvýšit pohodu. Při cvičení se uvolňují endorfiny, které působí jako přirozené látky zlepšující náladu a také zmírňující stres.
Projděte si svůj běžný den a zamyslete se nad oblastmi, které vám způsobují největší stres. Je práce příliš náročná nebo vás nebaví? Uvízli jste v nešťastném vztahu? Je váš okruh přátel toxický? Máte vytíženou domácnost s lidmi, kteří jsou na vás závislí, a nedáváte přednost sami sobě?
Máte nezdravé návyky nebo závislosti, jako je nadměrné utrácení, extrémní diety, kouření nebo pití, o kterých hluboko uvnitř víte, že zhoršují vaši úzkost? Vytáhněte hlavu z písku a zjistěte, kde můžete podniknout kroky ke zlepšení.
Pokud se vám nedaří dostat ranní úzkost pod kontrolu, možná budete muset vyhledat odbornou pomoc. Pokud úzkost ovlivňuje váš každodenní život a pohodu, obraťte se na lékaře, terapeuta nebo odborníka na duševní zdraví.
Zdroje: (Stay Here) (Healthline) (Everyday Health) (Cleveland Clinic)
Pokud ve vás probuzení vyvolává pocity strachu, paniky, hrůzy nebo třeba studu, nejste v tom sami. Ranní úzkost je velmi častá a může se vyskytovat jak u těch, kteří trpí úzkostnou poruchou, tak i u těch, kteří jí netrpí. Dobrou zprávou je, že tyto příznaky lze mít pod kontrolou.
Zajímá vás, jak lépe zvládat ranní starosti? Tak pokračujte ve čtení.
Jak zvládat ranní úzkost
Proč jsme biologicky nastaveni tak, že se cítíme nejvíce vystresovaní, když se probudíme?
HEALTH úzkost
Pokud ve vás probuzení vyvolává pocity strachu, paniky, hrůzy nebo třeba studu, nejste v tom sami. Ranní úzkost je velmi častá a může se vyskytovat jak u těch, kteří trpí úzkostnou poruchou, tak i u těch, kteří jí netrpí. Dobrou zprávou je, že tyto příznaky lze mít pod kontrolou.
Zajímá vás, jak lépe zvládat ranní starosti? Tak pokračujte ve čtení.