Zatímco tradiční pracovní doba bývá od 9 do 17 hodin, od pondělí do pátku, existuje celá další komunita lidí, jejichž kariéra vyžaduje, aby byli k dispozici v noci nebo po celou noc. Noční rozvrhy jsou však v rozporu s přirozeným způsobem existence našeho těla. Naše vnitřní hodiny jako lidí ovlivňují bdělost, hlad, metabolismus, plodnost, náladu a další fyziologické stavy. Navíc mohou vznikat dlouhodobé následky, jako je nesprávné nastavení cirkadiánního času, nedostatek vitaminu D, a dokonce vyšší riziko různých onemocnění. Proto je velmi důležité osvojit si několik tipů a triků, jak si zachovat zdraví i přes práci v noci.
Klikněte na tohoto průvodce a zjistěte, jak si udržet špičkové fyzické a duševní zdraví i přes netradiční pracovní dobu.
Udržování pevných sociálních vazeb s přáteli, rodinou a dalšími lidmi během volných dnů může pomoci v boji proti pocitu izolace.
Naplánujte si čas na koníčky a aktivity, které vás baví, abyste zvládli stres a podpořili relaxaci.
Najděte si čas na průzkum a nakonec i na cvičení, která podporují všímavost, jako je hluboké dýchání nebo meditace, abyste se lépe soustředili a zvládali stres.
Zvažte konzultaci s lékařem ohledně světelné terapie, která může pomoci regulovat cyklus spánku a bdění.
Snažte se dodržovat spánkový režim. Dělejte to i ve dnech volna, protože to pomůže minimalizovat narušení vašich vnitřních hodin.
Zklidňující aktivity, jako je jóga, meditace nebo četba, které vám pomohou uklidnit se a připravit se na spánek, vám mohou pomoci užít si klidnější a omlazující spánek. To vám umožní využít více hodin bdění.
Místo tradičních tří jídel denně volte raději menší a častější jídla během směny, abyste se vyhnuli těžkým jídlům, která mohou narušit spánek.
Hydratace je důležitá vždy, ale zejména tehdy, když se vaše tělo snaží zůstat čilé a plné energie. Rozhodně se snažte vyhýbat sladkým nápojům a nadměrnému příjmu kofeinu před spaním.
Zpracované potraviny jsou potraviny s vysokým obsahem cukru, soli a nezdravých tuků. Ty mohou významně přispívat k únavě a zároveň bránit spánku. Je důležité tyto druhy potravin omezit.
Pravidelné cvičení, dokonce i rychlá chůze, může pomoci zlepšit kvalitu spánku a celkovou pohodu. Snažte se o alespoň 30 minut zvýšené tepové frekvence.
Dalším rychlým tipem pro zlepšení zdraví je protahování během pozdní směny, které zabrání ztuhlosti a zlepší krevní oběh. Zůstat ohebný a udržovat zdravé srdce bude mít pozitivní vliv i na vaši mysl a zbytek těla.
Užívání vitaminových doplňků může pomoci udržet váš imunitní systém v nejlepší kondici. Dodají vašemu tělu další živiny, které by vám mohly chybět.
Když o svém spánkovém režimu řeknete svým blízkým, pomohou vám porozumět a lépe vás podpoří.
Informujte své spolubydlící, rodinu a další osoby o době spánku, abyste minimalizovali hluk a rušení během dne a optimalizovali tak prostředí pro klidný odpočinek.
Zvažte doplnění pracovního prostoru o možnosti nastavitelného osvětlení, abyste mohli regulovat úroveň osvětlení během nočních směn.
Krátké zdřímnutí v délce maximálně 30 minut před nebo po směně může zlepšit bdělost. Nechtějte spát déle, protože to může později způsobit problémy se spánkem.
To vám pomůže vyhnout se nezdravým variantám během dlouhých směn.
Používejte špunty do uší nebo sluchátka s potlačením hluku, abyste během spánku blokovali rušivé zvuky.
Modré světlo vyzařované elektronickými zařízeními může narušovat spánek. Proto je důležité vyhnout se sledování obrazovky alespoň hodinu před spaním.
Vytvořte si relaxační režim před spaním, který vašemu tělu naznačí, že je čas se uklidnit.
Naplánujte si prohlídky u svého lékaře, abyste mohli sledovat svůj zdravotní stav a řešit případné problémy.
Vybírejte si výživná jídla bohatá na zeleninu, ovoce a celozrnné obiloviny, abyste měli více energie.
Rozvíjejte zdravé mechanismy zvládání stresu, jako je cvičení, rozhovor s terapeutem nebo pobyt v přírodě.
Chcete-li sledovat své spánkové návyky a zjistit oblasti, které je třeba zlepšit, zkuste si pořídit náramek nebo jiný typ zařízení pro sledování spánku, abyste si mohli všímat návyků a snažit se je zlepšit a usnadnit si tak spánek.
Může být lákavé zůstat vzhůru déle a povídat si s přáteli nebo se dívat na nový seriál na Netflixu, ale pokud si zajistíte dostatečné množství spánku, budete fungovat tak, jak potřebujete.
Změna teploty může vaše tělo upozornit, že je čas znovu začít.
Noční práce může být pro vaše tělo velkým stresem navíc a může mít krátkodobé i dlouhodobé následky, proto je důležité znát způsoby, jak zůstat zdravý.
Zdroje: (Evergreen Life) (Harvard Health) (ZoomShift) (Clockify)
Práce na noční směny při zachování zdraví
Zdravý životní styl je blíž, než se zdá!
HEALTH Práce
Zatímco tradiční pracovní doba bývá od 9 do 17 hodin, od pondělí do pátku, existuje celá další komunita lidí, jejichž kariéra vyžaduje, aby byli k dispozici v noci nebo po celou noc. Noční rozvrhy jsou však v rozporu s přirozeným způsobem existence našeho těla. Naše vnitřní hodiny jako lidí ovlivňují bdělost, hlad, metabolismus, plodnost, náladu a další fyziologické stavy. Navíc mohou vznikat dlouhodobé následky, jako je nesprávné nastavení cirkadiánního času, nedostatek vitaminu D, a dokonce vyšší riziko různých onemocnění. Proto je velmi důležité osvojit si několik tipů a triků, jak si zachovat zdraví i přes práci v noci.
Klikněte na tohoto průvodce a zjistěte, jak si udržet špičkové fyzické a duševní zdraví i přes netradiční pracovní dobu.