© Shutterstock

Co je to vědomá večerní rutina? - Večerní rutina je soubor činností, které se provádějí každý večer ve stejnou dobu. Zařazením všímavosti do svých večerů budete mít pravděpodobně klidnější noc, a tím i klidný spánek, což může vést k celkově lepšímu zdraví a pohodě.

© Shutterstock

Proč je to tak důležité? - To, jak trávíte večery, může zásadním způsobem ovlivnit váš život. Kvůli práci, stresu nebo chaotickému rodinnému rozvrhu je snadné přehlížet důležitost večerní rutiny. Abyste však zůstali zdraví, je důležité upřednostnit stálý večerní program.

© Shutterstock

Další výhody večerní rutiny - Večerní rozjímání nám umožní zklidnit se, zamyslet se nad uplynulým dnem, vyčistit si hlavu a zahnat úzkostné myšlenky. To přispívá k lepšímu rozhodování a snížení nespavosti.

© Shutterstock

Jak dlouho by měla večerní rutina trvat? - Obecně platí, že doba věnovaná večerní péči se může u jednotlivých osob lišit v závislosti na jejich časovém rozvrhu a potřebách. Začněte však s 15 minutami a postupně se propracujte k 30 nebo 45 minutám, které můžete věnovat důslednému uklidnění.

© Shutterstock

Vytvoření útulného a klidného prostoru - Začněte svou rutinu tím, že si vytvoříte čistý prostor bez nepořádku, který je zároveň útulný. I když to znamená určité úsilí navíc, uspořádání věcí vám pomůže uklidnit vaši zaneprázdněnou mysl. Organizovaný prostor podporuje uklidňující atmosféru.

© Shutterstock

Proveďte lehké protažení nebo jógu - I když nechcete před spaním příliš zvyšovat tepovou frekvenci, lehké protažení nebo jóga mohou podpořit průtok krve a pomoci uvolnit napětí ve svalech, což zase pomůže vašemu tělu uvolnit se a připravit se na spánek.

© Shutterstock

Ztlumte světla - Důležitou roli může hrát osvětlení v domě nebo v prostoru, kde spíte. Světlo ovlivňuje náš cirkadiánní rytmus. Ztlumení světel v noci podpoří vědomí a napomůže regeneračnímu spánku.

© Shutterstock

Omezte příjem kofeinu a cukru ve večerních a pozdně odpoledních hodinách - Příliš pozdní příjem kofeinu nás může v noci aktivně udržovat vzhůru. Pití kofeinu může pozitivně přispět k tomu, abyste byli během dne vzhůru, ale může vést k začarovanému kruhu nevyspání a následné potřebě opětovného kofeinu.

© Shutterstock

Použití aromaterapie -

Vůně je tak mocný nástroj. Pomáhá nám relaxovat, uvolnit se a celkově se uklidnit. Vyzkoušejte difuzér, který představuje bezpečný a zároveň účinný způsob používání esenciálních olejů, aniž byste je museli spalovat. Jednou z nejoblíbenějších uklidňujících vůní je levandule.

© Shutterstock

Uvařte si čaj -

Teplý čaj dokáže uklidnit naše smysly. Určitě se však držte bylinných čajů bez kofeinu, například heřmánkového. Díky nim se uvolníte a připravíte se na klidný spánek.

© Shutterstock

Teplá koupel nebo sprcha -

Jedná se o účinnou relaxační techniku, kterou lze využít i k úlevě od svalových bolestí. Voda navíc navozuje pocit pohody a klidu, což, jak známo, zlepšuje náladu a snižuje celkový stres.

© Shutterstock

Jemná automasáž -

Jemná automasáž rukou nebo paží vám pomůže uvolnit a zrelaxovat svaly. Uvolnění umožní vašemu tělu se unavit a pomůže vám ještě lépe relaxovat a spát.

© Shutterstock

Vypnutí elektroniky - Trávení času na elektronických zařízeních před spaním, může narušit nejen naši mysl, ale také náš spánek. Důvodem je vyzařování modrého světla, které narušuje náš cirkadiánní rytmus. Snažte se přestat používat elektroniku dvě hodiny před plánovaným usnutím.

© Shutterstock

Trávení času venku -

Pokud žijete na venkově nebo na klidnějším místě, zvažte možnost vyjít ven na čerstvý vzduch. Poznávání přírody vám může pomoci lépe usnout.

© Shutterstock

Zapojení se do uklidňující kreativní činnosti - Místo používání telefonu zvažte činnosti, jako je pletení, vybarvování nebo jiné podobné aktivity, které zaměstnají vás i váš mozek, ale nemají negativní vliv na nadcházející spánek.

© Shutterstock

Čtení knihy - Čtení knihy může být skvělou činností, kterou můžete dělat místo toho, abyste se věnovali telefonu. Přečtěte si něco pohodového a nenáročného, aby váš mozek nemusel pozdě večer příliš přemýšlet.

© Shutterstock

Poslech klidné hudby - Hudba pomáhá snižovat úzkost, zlepšuje náladu a paměť. Pokud vás hudba uklidňuje, nemusí nutně záležet na žánru. Hudba vám pomůže rozptýlit pozornost a zároveň umožní vaší mysli relaxovat.

© Shutterstock

Deník - Psaní deníku vám umožní vypsat své myšlenky a emoce z mysli na papír, aniž byste se museli obávat odsouzení ze strany ostatních. Je to vynikající nápad, jak si pročistit mysl a získat nadhled.

© Shutterstock

Cvičení vděčnosti a uznání - Začněte tím, že si uvědomíte, co už ve svém životě máte a v duchu nebo na papíře se zamyslete nad věcmi, za které jste vděční.

© Shutterstock

Meditace a soustředění - Jednoduchá meditace a soustředění se na sebe, vám může pomoci být večer v klidu. Když si uděláte čas sami na sebe a jednoduše vnímáte své emoce a slyšíte své myšlenky, vytvoříte si prostor pro zklidnění.

© Shutterstock

Kreativní vizualizace a představy o budoucnosti - Vizualizujte a pozitivně si představujte svou blízkou i vzdálenou budoucnost. Nezapomeňte přemýšlet o aspektech, které byste chtěli ze současné doby začlenit do budoucnosti. Představa vaší šťastné a klidné budoucnosti uklidní vaši mysl a úzkost a připraví vaše tělo na odpočinek.

© Shutterstock

Plánování dalšího dne - Nemusí to být nic hlubokého, ale alespoň přibližný přehled toho, kdy se probudíte a co musíte v prvních hodinách dne zvládnout, vám pomůže.

© Shutterstock

Příprava prostoru na další den - Před spaním zkontrolujte, zda je váš prostor připraven na další den. Pokud je prádlo uklizené, nádobí je v myčce a věci jsou obecně uklizené a čisté, pomůže vám to navodit pocit klidu po probuzení.

© Shutterstock

Hydratace s omezeným množstvím vody - Vaše tělo potřebuje vodu po celý den a dokonce i večer. Ujistěte se však, že nepijete příliš mnoho vody, abyste se nemuseli uprostřed noci budit na záchod.

© Shutterstock

Cvičení uvědomělého stravování - Konzumace těžkých jídel pozdě večer nebo v noci může narušit spánek. Vaše tělo se snaží zpracovat potravu a zároveň se snaží pokojně usnout. Pokud si večer potřebujete dát svačinu, zaměřte se na zdravější a lehčí jídla.

© Shutterstock

Přemýšlení o svém dni - Mnoho lidí považuje za povzbuzující přemýšlet o svém dni a vyprázdnit svou mysl večer před spaním. Popřemýšlejte o tom, jak jste se během dne cítili, na co jste byli hrdí, co jste se naučili a podobně.

© Shutterstock

Pozorná reflexe pozitivních momentů - Zaměřte se na pozitivní momenty dne. Například si vzpomeňte na svůj oblíbený okamžik, moment, na který jste nejvíce hrdí, nebo na tři věci, za které jste z dnešního dne obzvlášť vděční.

© Shutterstock

Rozhodnutí o době spánku -

Večer je nejlepší promyslet a stanovit si čas spánku. Zajistěte si osm hodin klidného spánku a buďte schopni absolvovat večerní rutinu.

Zdroje: (Olaya Sport) (Female Mind Unleashed)

© Shutterstock