Jak může maraton uběhnout každý - Běžet maraton zní děsivě. Panuje shoda, že většina lidí to nedokáže, a pokud si myslíte, že to nedokážete, už jste prohráli. Jistě, není to snadné, ale při správném přístupu může maraton uběhnout téměř každý. Koneckonců lidské tělo je uzpůsobeno k běhání dlouhých vzdáleností.

Ale uběhnout maraton není jen o tréninku. Je to o správném tréninku a přípravě i v mnoha dalších ohledech. Klíčem k úspěchu je uvědomit si méně zjevné nástrahy, které vás mohou ze závodu vyřadit. Chcete-li vstoupit do mysli maratonského běžce, projděte si tuto galerii.

© Shutterstock

Jde o závazek -

Každý si může říct, že uběhne maraton, ale něco jiného je, když ho uběhne. Jde o to zavázat se k dlouhodobému tréninku, méně vzrušujícímu jídelníčku, zůstat v sobotu večer doma, abyste mohli v neděli běhat, a mnoho dalšího. K tomu se musí zavázat maratonští běžci. Lidé musí plně znát, jaká cesta je čeká, a být na vše připraveni.

© Getty Images

Nepodvádějte sami sebe -

Když budete vědět, kde se nacházíte, včetně toho, z jaké úrovně kondice vycházíte, pomůže vám to dostat se do cíle. Pokud svou úroveň kondice přeceníte, budete mít pocit, že jste na začátku selhali, protože nevyhnutelně nebudete schopni dosáhnout krátkodobých cílů.

© Shutterstock

Půl roku -

V závislosti na vašich zkušenostech a kondici budete muset trénovat 12-26 týdnů. Obecně platí, že méně zkušení běžci se budou muset připravovat delší dobu. Váš úspěch závisí na tom, jak budete trénovat. Existuje neomezené množství bezplatných tréninkových plánů, většina z nich se řídí určitými standardními zásadami.

© Shutterstock

Jaké tedy jsou? -

Obvykle by lidé měli běhat třikrát až pětkrát týdně a časem pomalu zvyšovat vzdálenost a intenzitu. Pomalé zvyšování vzdálenosti je zásadní. Prudké zvýšení intenzity nebo uběhnuté vzdálenosti způsobí problémy.

© Shutterstock

Udělejte si domácí úkoly -

I když máte k dispozici zdroje, které za vás trénink naplánují, musíte si udělat domácí úkol. Prozkoumejte a přijměte plán, který bude fungovat pro vás, pro vaši úroveň kondice a v rámci vašeho životního kontextu.

© Shutterstock

Věnování pozornosti -

Při tréninku na maraton musí lidé myslet na svou dlouhodobou kondici a zdraví. Dostatek odpočinku k regeneraci je zásadní, proto poslouchejte své tělo, když vám říká, že potřebujete odpočinek. Lidé se často snaží zranění ignorovat a trénují přes ně, což situaci jen zhoršuje.

© Shutterstock

Motivace: Dvojsečná zbraň -

Pokušení trénovat i přes nepříjemná zranění má svůj základ v nejcennějším zdroji běžců - motivaci. Lidé mají tendenci trénovat, aby překonali svůj poslední čas, aby se cítili lépe nebo aby neztratili svou srdečně-cévní kondici.

© Shutterstock

Na to existuje aplikace! -

Existují aplikace, které se vám budou hodit pro sledování rychlosti, ujeté vzdálenosti a dalších aspektů tréninku. Začátečníci by neměli myslet na to, že maraton zaběhnou, ale spíše ho jen dokončit.

© Shutterstock

Nešetřete na běžeckých botách -

Zdravý rozum není tak běžný, jak si myslíte. Na každém maratonu se najde běžec, kterému se prostě nechtělo připlácet za pořádné běžecké boty. I když máte dobrý pár, nevydrží věčně. Investujte do dobrých běžeckých bot.

© Shutterstock

Několik jednoduchých sčítání -

Běžci by obecně měli měnit běžeckou obuv každých 450 až 550 mil (724 až 885 km). Když se bota porouchá, nebude správně podpírat nohu. To může vést k řadě různě závažných problémů, včetně problémů se zády.

© Shutterstock

Spočítejte si to, nebo se stanete statistikou neúspěšnosti -

Pokud běháte čtyřikrát týdně 10 mil (16 km), uběhnete za měsíc přibližně 160 mil (257 km). To je skvělé! Mějte však na paměti, že to znamená, že budete muset zvážit výměnu běžeckých bot každé tři měsíce. Možná budou vypadat dobře, ale jejich schopnost podpory bude narušena.

© Shutterstock

Bez legrace -

Důvodem, proč si lidé dávají na tělo vazelínu nebo náplasti, není styl. Je to proto, aby se zabránilo odření. Tréninkové oblečení není složité a není drahé. Nylon, polyester a spandex jsou přáteli maratonských běžců.

© Shutterstock

Oblečte se tak, jak se sluší a patří -

Pocení je přirozené. Tělo se tak ochlazuje. Ačkoli správné oblečení do jisté míry sníží nadměrné pocení a odírání, s rostoucí vzdáleností běhů se stává klíčovým mít k dispozici pudr, tyčinku nebo krém proti odírání.

© Shutterstock

Lepší je být v bezpečí než litovat -

Běžet maraton je nepříjemné. Odřeniny jsou normální, stejně jako bolavé nohy z tréninku. Je však rozdíl mezi bolestí nohou a zraněním. Klíčové je poznat, zda se jedná o bolestivost z tréninku, v takovém případě byste měli pokračovat, nebo zda se jedná o zranění, v takovém případě byste měli přestat.

© Shutterstock

Najděte si kamaráda -

Tréninkový parťák vás motivuje a někdo vás bude za váš trénink zodpovídat. Když si s někým jiným promluvíte o problémech, které máte se svým tělem, pomůže vám to také zjistit, zda je třeba vyhledat lékařskou pomoc.

© Shutterstock

"Tak kdy začala ta bolest?" -

Používání aplikace, která dokáže zaznamenávat vaše běhy, nebo jejich ruční zaznamenávání vám pomůže, pokud budete potřebovat mluvit se zdravotníkem.

© Shutterstock

Řada krátkodobých cílů -

Lidský mozek je motivován úspěchem, včetně plnění krátkodobých a dlouhodobých cílů. Vědomí, že jste za týden uběhli 30 mil (48 km), může někoho výrazně povzbudit. Může vám naznačovat, že jste na správné cestě, že vyhráváte atd.

© Shutterstock

Držte se programu -

Když se daří, držte se plánu. Nepřetěžujte se. Nebo se alespoň nepřepínejte, když se cítíte motivovaní. Vrátíme-li se k předchozímu bodu, je nezbytné vědět, kdy odpočívat.

© Shutterstock

Trénujte chytře -

Přestože hlavní formou tréninku na maraton je běh, je třeba vzít v úvahu i další faktory, jako je síla a flexibilita. Běh zvyšuje sílu a flexibilitu, ale prospěšný je i strečink a odporový trénink.

© Shutterstock

Držení těla a tvar -

Síla horní části těla, zejména svalů středu těla, je pro naši formu při běhu prospěšná. Na špatném držení těla lze pracovat pomocí silového tréninku a držení těla a forma při běhu jsou vším, pokud jde o předcházení zraněním.

© Shutterstock

Flexibilita je často přehlížena -

Jóga a pilates jsou skvělými způsoby, jak zvýšit flexibilitu. Šlachy a vazy mohou prasknout, pokud jsou náhle nataženy více, než jsou zvyklé, namísto postupného protahování.

© Shutterstock

Některé užitečné nástroje -

Kromě protahování existují i další způsoby, jak pomoci tělu, aby fungovalo jako dobře namazaný stroj. Tepelné polštářky, ledové obklady, ledové koupele, pěnové válce, masážní pistole a kryokomory jsou pro běžce fantastickými pomůckami.

© Shutterstock

Uvolněte se! -

Ledové zábaly a kryokomory snižují otok a zánět. Tepelné polštářky pomáhají tělu zotavit se tím, že stimulují průtok krve do dané oblasti. Pěnový válec a masážní pistole jsou účinné při uvolňování zatuhlých svalů.

© Shutterstock

Doplňte palivo, nebo to vzdejte -

Výživa je svět sám o sobě. Pokud nevíte, co byste měli jíst, zjistěte si to. Běhání maratonu vyžaduje spoustu energie. Potřebujete dobré jídlo a hodně jídla.

© Shutterstock

Až 60 % lidského těla tvoří voda -

Dobrá hydratace nejen před tréninkem, ale i během něj a po něm je samozřejmostí pro každého zkušeného maratonce. Běhání maratonů je pořádně zpocená záležitost, a pokud nebudete hydratovaní, narazíte na celou řadu problémů.

© Shutterstock

Budete potřebovat více spánku -

Ve spánku se tělo zotavuje nejčastěji. Pokud hodně trénujete, je normální, že se cítíte více unavení. Nejlepší je smířit se s tím, že tělo potřebuje více spánku než obvykle.

© Shutterstock

Nezrušujte, ale přesuňte termín -

Práce, rodina a mnoho dalších aspektů života se čas od času postaví do cesty tréninku, což je v pořádku a naprosto normální. Je lepší trénink přeložit, než ho úplně zrušit. Když zrušíte jeden trénink, bude pravděpodobnější, že zrušíte i další. Pokud budete tréninky rušit neustále, nebudete na ně připraveni.

© Shutterstock

Každá ztráta usnadňuje prohru -

Zrušení tréninku je způsob, jakým lidé nakonec skončí úplně. Je to šikmá plocha. Trénink je obtížný a mozek vás dokáže fantasticky oklamat, abyste se vymluvili. Přetlačování, když nemáte motivaci, je rozdíl mezi těmi, kteří skončí, a těmi, kteří dojdou do cíle.

© Shutterstock

Vytvoření návyku na trénink -

Cílem je, aby se trénink stal zvykem. Postupovat krok za krokem je někdy jediný způsob, jak trénink zvládnout. Místo vysedávání a přemýšlení o tréninku si tedy zkuste obléknout tréninkovou výbavu.

© Shutterstock

Týden před -

Před dnem maratonu si dejte tréninkový běh (ale neběhejte celou vzdálenost). Při tréninku na maraton se nepředpokládá, že uběhnete celou maratonskou vzdálenost, ale že se dostanete do dvouciferných hodnot.

© Shutterstock

Den maratonu -

V den maratonu se nepřejídejte. Nejlepší je držet se běžné stravy i dny před závodem. Přijďte brzy a s klidnou myslí. Pokud jste se dostali až na místo konání, většinu práce jste již odvedli.

(Runner's World) (Scotwork)

© Getty Images