Dne 23. listopadu je National Eat a Cranberry Day
Tuky potřebujeme k řadě fyziologických procesů v našem těle, včetně vstřebávání živin, činnosti mozku a produkce hormonů. Ne všechny tuky jsou si však rovny.
Konzumace většiny nasycených tuků v nadměrném množství může mimo jiné zvyšovat riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Transmastné kyseliny jsou považovány za nejhorší typ tuku, který můžete přijímat. Tyto hydrogenované tuky se nacházejí v mnoha zpracovaných potravinách, včetně smažených, mražených a pečených výrobků. Transmastné kyseliny obsahují také některé margaríny, dále balené pochutiny a rychlé občerstvení obecně.
Obecně platí, že když mluvíme o zdravých tucích, máme na mysli mononenasycené mastné kyseliny (MUFA) a polynenasycené mastné kyseliny (PUFA).
Pokud jde o polynenasycené mastné kyseliny (PUFA), nejoblíbenější jsou omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny, a jejich zdravý poměr je skutečným cílem.
Většina z nás má dostatečný přísun omega-3 ale ne omega-6. Obě mastné kyseliny jsou sice důležité, ale tento poměr je důležitý pro prevenci řady onemocnění a snížení zánětů v těle.
Nyní se podíváme na některé zdroje zdravých tuků, které můžete zařadit do svého jídelníčku.
Tučné ryby, jako je losos, sardinky a makrela, jsou plné omega-3 mastných kyselin.
Tuňák, sleď a pstruh jsou také skvělou volbou, pokud jde o doplnění stravy o zdravé tuky. Nehledě na to, že všechny tyto ryby jsou vynikajícím zdrojem bílkovin.
Chia semínka jsou skvělým způsobem, jak zvýšit příjem kyseliny alfa-linolenové. V 28,35 g (1 oz) je 8,5 g tuku.
Tento světově nejznámější olej je zároveň jedním z nejzdravějších (zejména extra panenský olivový olej). Olivový olej je bohatý na mononenasycené mastné kyseliny a může dokonce pomáhat snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Olivový olej je také plný vitaminu E, vitaminu K a antioxidantů, a proto je zdravým doplňkem vašeho jídelníčku.
Olivy jsou skvělou svačinkou plnou mononenasycených mastných kyselin, včetně kyseliny olejové, která může pomáhat udržovat zdravý krevní tlak a hladinu cholesterolu.
Olivy také obsahují sloučeninu zvanou oleuropein, která může být užitečná při prevenci cukrovky.
Popularita avokáda v posledních letech vzrostla, a to z pádného důvodu. Avokádo je nejen plné mononenasycených tuků, ale je také bohaté na draslík a vlákninu.
Avokádo je také vynikajícím zdrojem vitaminu E, vitaminu K a antioxidantů luteinu a zeaxanthinu.
Tento plnotučný přírodní jogurt se vyznačuje nízkým obsahem cukru (pokud si nekoupíte ochucené varianty) a obsahuje nasycené, mononenasycené a polynenasycené tuky.
Jelikož se jedná o kvašený produkt, je plný živých bakterií, které příznivě působí na zdraví střev.
Především vaječné žloutky mají špatnou pověst kvůli vysokému obsahu cholesterolu. Studie z roku 2018 však odhalila, že denní konzumace jednoho vejce je ve skutečnosti spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
Navíc jsou vejce vynikajícím zdrojem bílkovin, zinku, vápníku a vitaminů skupiny B. Vejce jsou také bohatá na vitaminy A, D, E a K.
Díky bohatému obsahu mononenasycených i polynenasycených tuků je tato rostlinná potravina skvělou volbou, jak ji zařadit do svého jídelníčku.
Je třeba také zmínit, že tofu je vynikajícím zdrojem bílkovin a vápníku a má poměrně nízký obsah kalorií.
Vzhledem k velkému množství lignanů (antioxidantů) a mastných kyselin fytosterolů a omega-3 mastných kyselin jsou lněná semínka také vynikající volbou, pokud jde o potraviny bohaté na zdravé tuky.
Ořechy jsou všeobecně vynikajícím zdrojem zdravých tuků a zároveň jsou bohaté na bílkoviny a vlákninu. Jsou rovněž bohaté na řadu vitamínů, minerálů, fytosterolů a antioxidantů.
Milovníky arašídového másla jistě potěší, že jejich oblíbená pomazánka je dobrým zdrojem zdravých tuků. Tato másla jsou bohatá na mononenasycené a polynenasycené tuky, ale je nutno podotknout, že jsou velmi kalorická.
To je výborná zpráva pro mnohé z nás, ale zaměřte se na ty s podílem kakaa nad 70 %. Kromě tuků je hořká čokoláda bohatá také na flavonoidní antioxidanty.
Na tomto seznamu se to může zdát zvláštní, ale malá černá semínka v kiwi skutečně obsahují esenciální mastné kyseliny. Když k tomu přidáte velké množství vlákniny a vitaminu C, dostanete skvělé ovoce, které můžete zařadit do svého jídelníčku.
Zdroje: (Medical News Today) (Health Digest) (Heart)
Zdravé tuky, které byste měli konzumovat
Přidejte je do své stravy
FOOD Strava
Tuk má negativní pověst, ale potřebujeme ho pro řadu fyziologických procesů v našem těle. Ačkoli můžete konzumovat stravu s nízkým obsahem tuku, přesto je dobré tuto makroživinu zcela nevyřazovat. Pokud však nedokážete rozeznat omega-3 mastné kyseliny od omega-6 mastných kyselin, nezoufejte! V této galerii se seznámíte s některými z nejvhodnějších potravinových zdrojů pro získání zdravých tuků. Klikněte na ně a zařaďte je do svého jídelníčku.