© Shutterstock

Přidejte práci s pohybovou aktivitou -

Práce s s pohybovou aktivitou vám pomůže zvýšit flexibilitu, snížit bolestivost a aktivovat správné svaly při tréninku. Přidání 10 minut pohybové aktivity před tréninkem vám pomůže nastartovat správné svaly. Zkuste například výpad v chůzi, zvedání pat a kroužení kolem krku.

© Shutterstock

Budování síly -

S přibývajícím věkem je přirozené, že svalová hmota ubývá. Abyste s tím bojovali, zařaďte do své rutiny posilování svalů a silový trénink, namísto toho, abyste se soustředili pouze na kardio. Kromě toho, že posilování zlepšuje definici svalů, zvyšuje také metabolismus a zlepšuje pohyblivost.

© Shutterstock

Věnujte pozornost své formě -

Pokud pohybovou aktivitu necvičíte, můžete ji rychle ztratit. A s přibývajícím věkem může být potřeba více času a trpělivosti, abyste ji získali zpět. Proto je důležité věnovat pozornost své formě a pružnosti, aby se vaše tělo vyhnulo zraněním.

© Shutterstock

Pokračujte v kardio cvičení -

Vzhledem k metabolickým změnám s přibývajícím věkem je nejlepším způsobem, jak s tím bojovat, investovat do kardio tréninku, který můžete dodržovat a věnovat se mu. Ať už se jedná o jízdu na kole, indoor cycling, boot camp nebo jogging, cílem je udržet vaši tepovou frekvenci zvýšenou po delší dobu.

© Shutterstock

Vtěsnejte se do "nečinných" tréninků -

Protože žijeme velmi rušným životem, může být těžké najít si čas na cvičení. Chcete-li do svého života zařadit více aktivity, zkuste více chodit po schodech nebo se projít během polední pauzy.

© Shutterstock

Proveďte dynamickou rozcvičku -

Abyste se vyhnuli napjatým svalům, které způsobují bolest, rozcvičte se dynamičtěji pomocí poskoku, dřepů a cviků. Snížíte tak riziko zranění a dosáhnete lepších výkonů.

© Shutterstock

Kombinujte cvičení s nízkou zátěží -

Chcete-li podpořit svalový tonus a sílu, střídejte jeden až tři dny cvičení s nízkou zátěží, jako je jóga, turistika a chůze, s jedním až třemi dny cvičení na posílení svalů, jako je pilates nebo posilování.

© Shutterstock

Pokud jste byli neaktivní, začněte pomalu -

Pokud jste dosud nebyli aktivní a chcete začít pravidelněji cvičit, je nutné začít pomalu. Pro začátek si například zacvičte jógu a jakmile se vaše svaly začnou zpevňovat, přejděte k chůzi do kopce.

© Shutterstock

Naslouchejte svému tělu -

Souznění s vaší myslí a tělem vám pomůže činit celkově lepší rozhodnutí. Určitě věnujte pozornost fyzickým liniím, protože možná budete potřebovat navštívit lékaře nebo si dopřát odpočinek. Předejdete tak případným vážným poškozením v budoucnu.

© Shutterstock

Ujistěte se, že máte správné tekutiny -

Většině lidí stačí pít hodně vody. Pokud však máte náročný trénink nebo běžíte maraton, vyberte si nápoje, které nahradí tekutiny a nezbytné elektrolyty.

© Shutterstock

Zvolte si vhodné oblečení a obuv -

Dbejte na to, abyste si vybrali správné oblečení a obuv určené pro váš typ cvičení. Je také důležité vyměnit obuv každých šest měsíců, protože se opotřebovává odpružení.

© Shutterstock

Nezapomínejte správně dýchat -

Když cvičíte a vaše svaly pracují intenzivněji, vaše tělo spotřebovává více kyslíku a produkuje více oxidu uhličitého. Neměli byste zadržovat dech, protože by to mohlo ovlivnit váš krevní tlak.

© Shutterstock

Buďte opatrní při používání závaží -

Při zvedání závaží provádějte plynulé, rovnoměrné pohyby. Při zvedání nebo tlačení závaží vydechujte a při uvolňování se nadechujte.

© Shutterstock

Vyhněte se určitým pohybům -

Vyhněte se trhavým nebo tahovým pohybům. Dbejte také na to, abyste nezatínali klouby rukou a nohou do napjaté polohy, protože to může způsobit zranění.

© Shutterstock

Nezapomeňte se protáhnout -

Vždy se zahřejte a ochlaďte protažením. Nikdy se však do protahování nevrhejte s rozběhem - raději dělejte pomalé a rovnoměrné pohyby. Pamatujte, že protahování by nikdy nemělo způsobovat bolest, zejména bolest kloubů.

© Shutterstock

Používejte přilbu -

Snižte riziko poranění hlavy nošením přilby při jízdě na kole. Totéž platí i pro další bezpečnostní vybavení, abyste snížili zbytečná rizika.

© Shutterstock

Zpočátku to berte s nadhledem -

Při silovém tréninku je důležité mít správnou formu. Při učení cviků proto zpočátku nepoužívejte žádné závaží nebo jen lehké činky. Nikdy se nesnažte obětovat správnou formu tím, že budete spěchat s dokončením opakování nebo sérií, nebo že se budete snažit zvedat těžší váhy.

© Shutterstock

V horkých dnech opatrně -

Intenzivní cvičení v horkém a vlhkém prostředí může vést k vážnému přehřátí a dehydrataci. Ve dnech, kdy teploty dosahují 25 °C, cvičte v chladnějších ranních nebo večerních hodinách nebo v klimatizované tělocvičně. Sledujte možné příznaky přehřátí, jako je bolest hlavy, závratě, nevolnost, mdloby, křeče nebo bušení srdce.

© Shutterstock

Dejte si pozor na chladné dny -

Při cvičení v chladném počasí se správně oblečte, abyste se vyhnuli podchlazení. V závislosti na teplotě si oblékněte vrstvy, které můžete při zahřátí odkládat.

© Shutterstock

Pokračujte v silovém tréninku -

S přibývajícím věkem ubývá svalové hmoty, proto je důležité soustavně se věnovat silovému tréninku. K tomu jsou skvělými nástroji jak činky, tak posilovací gumy.

© Shutterstock

Zjistěte si svůj limit -

Když cvičíte doma nebo sami, nemusíte si být vědomi, že děláte nesprávné techniky. Z tohoto důvodu je velmi důležité znát své limity. Zvažte konzultaci s odborníkem, abyste se vyhnuli zbytečným zraněním.

© Shutterstock

Drobné krůčky -

Čím více sedíte, tím více vám ochabují svaly, klouby a další části těla. Takže i když s cvičením teprve začínáte, důležité je být aktivní. I když jsou vaše tréninky jednoduché, jsou stále účinné.

© Shutterstock

Uspořádejte si prostředí pro cvičení -

Udržujte prostor pro cvičení bez nepořádku a dbejte na to, aby nevypadal jako překážková dráha, což může zvýšit riziko zranění při zakopnutí nebo pádu.

© Shutterstock

Dbejte na dodržování pokynů -

Ujistěte se, že víte, jak správně provádět cvičení, které děláte. Pokud používáte vybavení, dodržujte pokyny výrobce pro používání každého zařízení.

© Shutterstock

Připravte si plán -

Určete si přesné měřítko své počáteční úrovně kondice a na základě dosaženého pokroku si stanovte bezpečné a efektivní cíle. Mějte na paměti, že tyto cíle jsou dynamické a mohou vyžadovat průběžné úpravy.

© Shutterstock

Používejte správné oblečení a vybavení pro domácí cvičení -

Při domácím cvičení se oblékejte jako do posilovny a používejte správné vybavení. S vhodným sportovním vybavením budete mít větší chuť cvičit.

© Shutterstock

Bavte se tím -

Ať už cvičíte cokoli, bavte se tím, buďte přítomní a užívejte si pohyb. Když děláte něco, co vás baví, nebude vám to připadat jako povinnost a půjde vám to mnohem lépe.

© Shutterstock

Trénujte s partnerem -

Cvičení s partnerem umožňuje sledovat případné problémy dvěma očima. Je to také ideální způsob, jak se navzájem povzbudit k pití vody, správnému dýchání a také se u toho zasmát.

© Shutterstock

Dopřejte si kvalitní odpočinek -

Výzkum ukázal, že nejúspěšnější sportovci nejsou ti, kteří trénují nejintenzivněji, ale ti, kteří se vyhýbají zákeřnému narůstání únavy. Je důležité, abyste při cvičení postupovali chytře a zajistili si dostatečný odpočinek.

Zdroje: (Harvard Health Publishing) (Real Simple) (Verywell Fit) (Live Science) (British Columbia Institute of Technology)

© Shutterstock