Starobylé koření známé jako „červené zlato“
Vysoký obsah vápníku byl vždy jednou z nejsilnějších stránek mléka. Kolik vápníku je ale ve skutečnosti ve sklenici mléka? To samozřejmě záleží na tom, jak je sklenice velká.
V jednom šálku (245 ml) mléka je přibližně 305 mg vápníku.
Doporučená denní dávka (RDA) pro dospělé se pohybuje v rozmezí 1 000-1 200 mg denně. To znamená, že i když vypijete sklenici mléka denně, nedosáhnete denní hodnoty (DV) tohoto minerálu. Nemusíte se však obávat: existuje několik potravin, které vám pomohou DV dosáhnout.
Tento měkký italský sýr pravděpodobně znáte. Vždyť je známý tím, že se používá na pizzu! Jeden šálek mozzarelly obsahuje 1,7 gramu vápníku, což je 130 % denní dávky.
Mozzarella však není jen zdrojem vápníku. Sýr je také dobrým zdrojem konjugované kyseliny linolové (CLA), která může pomáhat snižovat oxidační stres a potenciálně posilovat imunitní systém.
Zejména tvrdé tofu předčí i sklenici mléka, pokud jde o obsah vápníku. Ve skutečnosti může obsahovat více než pětinásobné množství vápníku v jednom šálku, což je přibližně 130 % DV.
Podíl vápníku se mírně liší v závislosti na typu koagulantu použitého k výrobě tofu. Někdy se používají koagulanty s vápníkem, díky nimž má blok tofu ještě vyšší obsah tohoto minerálu. Tofu je také vynikajícím zdrojem bílkovin.
Tato malá, ale na vápník bohatá semínka obsahují 1,5 gramu vápníku v jednom šálku, což znamená, že poskytují téměř 120 % denní dávky vápníku.
Chia semínka jsou nejen vynikajícím zdrojem vápníku, ale jsou také plná bílkovin, vlákniny a omega-3 mastných kyselin.
Ano, z OJ můžete získat velké množství vápníku. Obohacování je legitimní proces používaný ke zlepšení výživové hodnoty potravin, a to se týká i pomerančového džusu obohaceného vápníkem.
Šálek pomerančového džusu obohaceného vápníkem obsahuje přibližně 1 gram vápníku, což je něco málo přes 80 % doporučené dávky tohoto minerálu. Kromě toho získáte vitamín C a foláty a další mikroživiny.
Sardinky, včetně těch konzervovaných, jsou známé především jako skvělý zdroj bílkovin a omega-3 mastných kyselin, ale jsou také vynikajícím zdrojem vápníku.
Konzervované sardinky obsahují 936 mg vápníku v jednom 245 ml šálku. Jejich konzumací získáte také dostatek selenu a vitaminu B12.
Vhodným zdrojem vápníku je také konzervovaný losos. Jeden šálek dodá jen něco málo přes 50 % denní dávky vápníku.
Losos v konzervě je také vynikajícím zdrojem bílkovin a je známý tím, že je velmi bohatý na omega-3 mastné kyseliny. A pokud ho budete jíst, získáte také vitamíny skupiny B, selen a fosfor!
Stejně jako mozzarella je i sýr ricotta velmi bohatý na vápník. Tento druh sýra obsahuje 509,2 mg tohoto minerálu v jednom šálku.
Například šálek kapusty obsahuje 622 mg vápníku, což představuje přibližně 48 % denní dávky. Pokud zkonzumujete dva šálky tuřínu, získáte 394 mg vápníku.
Kapusta (a další listová zelenina) je mimo jiné plná antioxidantů, vlákniny a železa.
Možná vás tato sladká pochoutka překvapí, ale sušené fíky mají ve skutečnosti poměrně vysoký obsah vápníku. Pokud jich sníte šálek, budete žvýkat 397 mg tohoto minerálu.
Sušené fíky mají také vysoký obsah vlákniny, draslíku a jsou zdrojem antioxidantů známých jako polyfenoly. Jsou také skvělé pro zdraví trávicího traktu a mohou působit jako mírné přírodní projímadlo.
Jogurt je mléčný výrobek, a proto obsahuje také dostatečné množství vápníku. V jednom kelímku ho je 311 mg, což je více než ve sklenici mléka, která obsahuje asi 305 mg.
Jogurt je druh fermentované potraviny a jako takový přináší do střev zdravé bakterie. Kromě probiotik je jogurt také zdrojem bílkovin.
Tato luštěnina je plná bílkovin, vlákniny a samozřejmě vápníku. Jeden a půl šálku cizrny obsahuje 350 mg vápníku, což je více než sklenice mléka.
Mandle jsou chutné a všestranné a ukázalo se, že mají i vysoký obsah vápníku. Jeden šálek obsahuje přibližně 622 mg tohoto minerálu, což je téměř 50 % doporučené dávky.
Mandle jsou také bohaté na silný antioxidant vitamin E a hořčík. Tyto oblíbené ořechy jsou také zdrojem bílkovin, zdravých tuků a vlákniny.
Víme tedy, že mandle jsou bohaté na vápník, ale zdá se, že nápoj z nich získaný také pomáhá. Tato rostlinná alternativa mléčných výrobků obsahuje 424 mg vápníku v jednom šálku.
Mandlové mléko je také bohaté na antioxidant vitamin E, který pomáhá v boji proti oxidačnímu stresu a zánětům.
To je skvělá zpráva pro ty, kteří nekonzumují mléčné výrobky. Kromě mandlového mléka je skvělou alternativou také nápoj získaný ze sójových bobů. Sójové mléko dodává 380 mg vápníku v jednom šálku.
Pokud jde o vápník v rostlinných nápojích, ti, kdo nejedí mléko, o něj ve skutečnosti příliš nepřicházejí. Ovesné mléko je také vynikající volbou pro ty, kteří mléko nepijí.
Mandlové mléko obsahuje 424 mg vápníku v jednom šálku, sójové mléko 380 mg a ovesné mléko 245 mg ve 245 ml.
Ovesné mléko je skvělé, ale ovesné vločky samotné jsou také výbornou volbou. Půl šálku suchého ovsa obsahuje přibližně 200 mg vápníku. Toto číslo se podstatně zvýší, pokud jej uvaříte s ovesným mlékem.
Zdroje: (Health Digest) (The Healthy) (FoodData Central) (Healthline) (FDA) (BBC) (Medical News Today)
Zajímá vás to? Projděte si následující galerii a zjistěte, které potraviny obsahují více vápníku než sklenice mléka.
Tyto potraviny obsahují více vápníku než sklenice mléka
Jíte některé z nich?
FOOD Minerály
Jednou z nejsilnějších stránek mléka je jeho vysoký obsah vápníku. Tento mléčný nápoj skutečně obsahuje slušné množství vápníku, ale jak je to ve skutečnosti ve srovnání s jinými zdroji stravy? Ukázalo se, že pokud jde o potraviny bohaté na tento minerál, existuje poměrně dost alternativ, a mnohé z nich ho ve srovnání s mlékem skutečně obsahují větší množství!
Zajímá vás to? Projděte si následující galerii a zjistěte, které potraviny obsahují více vápníku než sklenice mléka.